¿Son más difíciles las dominadas que los levantamientos de mentón?

Aunque sus nombres sean intercambiables en ocasiones, los levantamientos de mentón (chin-ups) y dominadas (pull-ups) son dos ejercicios diferentes para tu espalda. La diferencia entre estos dos ejercicios es mínima, solo el agarre cambia, pero esta simple característica afecta la naturaleza y dificultad del ejercicio. Las dominadas son más difíciles y enfatizan diferentes músculos que los levantamientos de pera.

Dominada

Una dominada usa un agarre por encima de la cabeza, tus palmas mirando hacia el piso. Toma una barra para dominadas con un agarre a distancia de los hombros, o un poco más amplio. Puedes cruzar tus tobillos si es más cómodo para ti. Comienza con tus brazos completamente extendidos, pero mantén un ligero doblez en tus codos para reducir el estrés en tus articulaciones. Aprieta los omóplatos juntos y hacia abajo, y dobla tus codos para elevarte hasta que tu mentón llegue a la altura de la barra, o la pase.

Levantamiento de mentón

La forma general para un levantamiento de mentón es la misma que la de la dominada, pero usas un agarre a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia arriba. Comienza con tus brazos extendidos, pero dobla ligeramente tus codos. Aprieta tus omóplatos juntos y hacia abajo, y dobla los codos para elevarte hacia la barra. Dado que tus palmas están mirando hacia arriba, el levantamiento del mentón es principalmente una extensión del movimiento del hombro, mueves la parte superior de tus brazos hacia arriba y hacia adentro. La dominada es un movimiento de aducción del hombro. Mueves la parte superior de tus brazos hacia abajo y hacia los lados.

Énfasis muscular

Los levantamientos de mentón y las dominadas usan tus músculos de la espalda, especialmente el dorsal ancho, que es el músculo más grande que recorre tu espalda a cada lado de tu espina. Ambos ejercicios también ejercitan tus bíceps. El agarre del levantamiento de mentón utiliza más a tus bíceps para el ejercicio que las dominadas. Durante un levantamiento de mentón, estás también haciendo parte de un giro de bíceps. Esta es la diferencia principal entre una dominada y un levantamiento de mentón; el levantamiento activa más tus músculos de bíceps más que las dominadas.

Dificultad

Los levantamientos de mentón y las dominadas son ejercicios desafiantes para la espalda. Tienes que levantar todo tu peso corporal hasta la barra. Las dominadas son más difíciles para la mayoría porque no tienes la asistencia de tus bíceps como en los levantamientos de mentón. Si no puedes hacer una dominada completa, comienza con un levantamiento. Si no puedes hacer un levantamiento de mentón completo, comienza con un dominadas de empuje y gradualmente incrementa el peso hasta que puedas empujar tu peso corporal completo.

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Escrito por jolie johnson | Traducido por lautaro rubertone