¿Son malos los arándanos para la dieta?

Tanto si estás en una dieta para bajar de peso como si estás siguiendo un plan de mantenimiento, los arándanos (blueberries) están llenos de beneficios que apoyan una dieta saludable y pueden ayudarte a perder peso. No tienen grasa, son ricos en nutrientes y una porción de 1 taza tiene menos calorías que otras frutas favoritas. Sin embargo, hay una advertencia: mantente alejada de los arándanos endulzados.

Come más, aumenta menos

Una taza de arándanos frescos tiene 84 calorías, que es menos de lo que tiene una manzana grande, una pera mediana, un plátano o una taza de cerezas. Los arándanos también son compatibles con una dieta porque son un alimento de bajo contenido energético. La densidad de energía mide las calorías por gramo de alimento. La ventaja de elegir alimentos bajos en densidad de energía es que es más fácil seguir una dieta porque se puede comer una porción más grande y aún así reducir calorías. La gran cantidad de agua y fibra en los arándanos es responsable de su baja densidad energética.

Siéntete llena más tiempo

La fibra es un nutriente esencial para la salud cardiovascular y gastrointestinal, y también apoya la pérdida de peso. En el estómago, la fibra absorbe la humedad, aumenta el volumen de los alimentos y hace que te sientas llena. También retarda el vaciamiento gástrico hacia el intestino, lo que significa que los alimentos están en el estómago por más tiempo, así que te sientes satisfecha por más tiempo. Una taza de arándanos frescos tiene cerca de 4 gramos de fibra, lo que equivale al 14 por ciento de la ingesta diaria recomendada en las mujeres y el 9 por ciento en los hombres.

Ganancia de energía y nutrientes

La restricción de calorías a veces da lugar a una falta de nutrientes y una sensación de flojedad. Los arándanos no te fallarán en ningún aspecto. Cada taza de arándanos frescos tiene 21 gramos de carbohidratos totales, principalmente en forma de azúcar natural. Este azúcar te da un impulso de energía, sin aumentar el azúcar en la sangre, porque la fibra soluble modera el flujo de azúcar en el torrente sanguíneo. La misma porción contiene al menos el 16 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C antioxidante y por lo menos el 24 por ciento de tu ingesta diaria de vitamina K. También tendrás 4 a 8 por ciento de la vitamina B que el cuerpo necesita para metabolizar los carbohidratos en energía.

Posibles beneficios adicionales

La investigación sugiere que las sustancias de origen vegetal en los arándanos llamadas flavonoides o polifenoles pueden apoyar la pérdida de peso. Debes tener en cuenta que la investigación se llevó a cabo en ratones de laboratorio y otros estudios son necesarios para verificar el potencial en las personas. Los investigadores de la Women's University de Texas publicaron su estudio en la edición de mayo de 2012 del "Journal of Medicinal Food". Sus resultados indican que los polifenoles de los arándanos pueden inhibir el desarrollo de células de grasa.

Evita el agregado de azúcar

Los arándanos no son tan buenos para una dieta cuando los compras endulzados o les agregas azúcar en casa. Los arándanos endulzados congelados y los enlatados en almíbar ligero contienen casi tres veces más azúcar que los arándanos frescos. El exceso de azúcar se almacena como grasa rápidamente si no se quema para obtener energía. El azúcar añadido también tiene un gran impacto en las calorías. Ambos tipos de arándanos tienen cerca de 200 calorías en una porción de 1 taza.

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Escrito por sandi busch | Traducido por mar bradshaw