¿Por qué son las lentejas buenas para ti?

Las lentejas son un cultivo antiguo que ha tenido un lugar en la agricultura humana desde hace más de 8,500 años, de acuerdo con Purdue University. Forman una parte del grupo de alimentos de proteínas y el U.S. Department of Agriculture recomienda comer legumbres, incluyendo las lentejas, para aumentar la variedad de fuentes de proteínas en tu dieta. Con 230 calorías por porción de 1 taza, las lentejas hervidas ofrecen energía para alimentar tu funcionamiento diario y hacen una adición inteligente a tu dieta debido a su amplio perfil de nutrientes.

Altas en proteínas y fibra

Las lentejas son una adición satisfactoria a las comidas debido a su contenido en proteínas y fibra. La fibra ayuda a los alimentos a permanecer en el estómago por más tiempo después de comer, manteniendo la sensación de saciedad por más tiempo después de la comida. Una dieta rica en fibra también ablanda las heces, lo que te mantiene regular y ayuda a controlar el azúcar en la sangre. La proteína en las lentejas proporciona los aminoácidos, compuestos de tu cuerpo pueden reensamblarse en las hormonas, así como el crecimiento celular. Una porción de 1 taza de lentejas cocidas contiene 15.6 gramos de fibra dietética, 41 por ciento de la necesidad diaria de fibra para los hombres y 60 por ciento para las mujeres, determinados por el Institute of Medicine. Cada taza también cuenta con 17.9 gramos de proteína, que es el 39 por ciento de la ingesta diaria para las mujeres y 32 por ciento para los hombres, recomendadas por el USDA.

Rica fuente de ácido fólico y ácido pantoténico

Las lentejas también hacen a una comida valiosa porque son ricas en ácido fólico y ácido pantoténico, dos vitaminas del complejo B, que las células necesitan para funcionar. Tus células utilizan el ácido pantoténico para hacer coenzima A, una sustancia química necesaria para la función del cerebro, la producción de energía y la síntesis de la hormona. El ácido fólico en las lentejas permite a las células controlar la actividad genética, un proceso importante para la prevención del cáncer. Cada taza de lentejas cocida contiene 1.26 miligramos de ácido pantoténico y 358 microgramos de ácido fólico, el 25 por ciento y 90 por ciento de la ingesta diaria recomendada, respectivamente, según Institute of Medicine.

Repletas de hierro y zinc

Añade las lentejas a tu dieta para agregar valor nutricional en forma de hierro y zinc. Una porción de 1 taza de lentejas cocidas contiene 2.5 miligramos de zinc, que es el 23 por ciento de la ingesta diaria recomendada para los hombres y 31 por ciento para las mujeres. Come una taza de lentejas y también vas a consumir más hierro (6.6 miligramos, que es 83 por ciento y 37 por ciento de la ingesta diaria recomendada para los hombres y mujeres, respectivamente). El zinc en lentejas ayuda a mantener la función inmune y activa las proteínas que controlan la actividad de los genes en las células. El hierro de las lentejas se utiliza para producir energía y que se incorpora a la hemoglobina y la mioglobina. La hemoglobina es involucrada en el transporte de oxígeno, mientras que la mioglobina ayuda a almacenar el oxígeno.

Versátiles en la cocina

Las lentejas tienen un sabor suave, ligeramente terroso que funciona bien en una variedad de platos. Mantén un recipiente de lentejas cocidas en su congelador, envasadas en porciones individuales y descongeladas para su uso en sopas, ensaladas y chili. Alternativamente, haz lentejas pilaf bajas en sodio al cocinarlas en el pollo sin sodio o caldo de verduras y luego añade las verduras, tales como el brócoli y la coliflor al vapor, o calabaza asada y el hinojo para el valor nutricional y la textura.

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Escrito por sylvie tremblay, msc | Traducido por gabriela nungaray