¿Qué son las guías ACSM para el entrenamiento de fuerza?

Según su sitio web, el American College of Sports Medicine, fundado en 1954, es la mayor organización de medicina deportiva y de la ciencia del ejercicio en el mundo, con más de 20.000 miembros. Como parte de su misión de mejorar la salud y estado físico, ACSM publica recomendaciones sobre actividad física para el público. Hasta agosto de 2011, las directrices del ACSM de entrenamiento de fuerza más recientes se publicaron en 2009. Esta declaración de posición proporciona las directrices y principios básicos para el diseño de un programa de entrenamiento de resistencia.

Frecuencia

ACSM recomienda que los adultos sanos menores de 65 hagan entrenamiento de fuerza dos veces por semana y que los adultos sanos mayores de 65, de dos a tres veces por semana. La última recomendación es también para los adultos entre las edades de 50 y 64 años que sufren algún tipo de enfermedad crónica como la artritis. Estas pautas pueden parecer contradictorias, porque ACSM recomienda que la población de más edad se ejercite más, pero el diseño del entrenamiento para los menores de 65 años es más intenso que en los mayores de 65 años.

Series y repeticiones

Para los adultos sanos menores de 65 años, ACSM recomienda completar de ocho a 12 repeticiones de ocho a 10 ejercicios cada una. Para los adultos sanos mayores de 65 años, ACSM recomienda completar de 10 a 15 repeticiones con de ocho a 10 ejercicios. Elije un peso que te fatigue dentro del rango de repeticiones determinado. La fatiga volitiva significa detener el ejercicio cuando no crees que podrías levantar una repetición más de la forma apropiada. Cuando puedes completar de una a dos repeticiones más, aumenta el peso en un 2 a un 10 por ciento.

Ejercicios

Elije ejercicios que se dirigen a todos los principales grupos musculares. Incluye compuestos y de aislamiento, pero céntrate en el entrenamiento en torno a los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento son los movimientos de una sola articulación que se dirigen a un solo grupo muscular. Las prensas de tríceps y bíceps son los ejercicios de aislamiento. Los ejercicios compuestos son movimientos multiarticulares que trabajan más de un grupo muscular. Las sentadillas, prensa de pecho, prensas sobre la cabeza y peso muerto son los ejercicios compuestos.

Consideraciones

Aprende la técnica apropiada para cada ejercicio. No utilices el impulso o movimientos bruscos para mover un peso. Empieza con pesas ligeras y aumenta la resistencia a lo largo del tiempo a medida que te vuelves más fuertes. No contengas la respiración. Exhala durante la fase de esfuerzo del movimiento e inhala durante la fase de descenso. Éstas son las pautas básicas para aquellos que buscan la salud en general y los beneficios de la gimansia. Si estás entrenando para un objetivo específico, como el crecimiento o la fuerza muscular, tendrás que ajustar tu programa.

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Escrito por jolie johnson | Traducido por mariela rebelo