¿Son las flexiones contra la pared un buen ejercicio para el pecho?

Las flexiones de brazos hechas contra la pared (wall pushups) son una versión más fácil de las flexiones estándares y sirven para mejorar la fuerza muscular y la resistencia en el pecho, los hombros y los tríceps. Como las flexiones de brazos son un ejercicio de peso corporal, existen muchas formas de hacerlas para aumentar o disminuir su dificultad dependiendo de tu estado físico. Las flexiones contra la pared son una opción excelente para principiantes que no pueden sostener su propio peso o para las mujeres embarazadas que no pueden apoyarse sobre su abdomen.

Flexiones contra la pared

Realiza las flexiones parándote frente a una pared y colocando las palmas sobre ella, ligeramente más afuera de la línea de los hombros. Coloca los pies a unos 2 pies (60 cm) de la pared para poder mantener los brazos extendidos con las palmas apoyadas contra la pared. Mantén el cuerpo en posición recta y flexiona ligeramente los codos, llevando el pecho hacia la pared, hasta que la parte superior de los brazos queden paralelas a la misma. Luego estira completamente los brazos y repite el movimiento.

Variaciones

Las flexiones contra la pared son unas de las variantes más sencillas de las flexiones de brazos porque reducen el esfuerzo hecho con el pecho. Realiza flexiones entre un portal angosto para tener un mayor rango de movimiento o para estirar el pecho. Aún más, colocar las manos en posición más abierta sobre la pared hará trabajar más el pecho; por el contrario, acercar las manos hace trabajar más a los tríceps y músculos de los hombros.

Flexiones más exigentes

Las flexiones contra la pared son la variante más sencilla. Bajar la plataforma o realizar las flexiones contra un banco exigirá más al pecho. Una vez que seas lo suficientemente fuerte para hacer una flexión a menor altura, intenta hacer flexiones con las rodillas flexionadas (bent-knee pushups) o las flexiones estándares. Las variantes más exigentes de las flexiones son las realizadas con los pies en posición elevada y con las manos apoyadas sobre el piso.

Evolución

Los principiantes que busca progresar hacia versiones más exigentes de flexiones debe hacerlas al menos tres veces a la semana en días no consecutivos. Comienza el entrenamiento con una serie de 10 repeticiones para entrar en calor. Descansa un minuto, luego realiza una serie de entre 15 y 20 repeticiones sobre un banco o entre un portal angosto. Si no puedes realizar la versión más exigente de flexiones, entonces finaliza las restantes repeticiones contra la pared. Completa tres o cuatro series, descansando entre 30 y 60 segundos entre cada una. Una vez que hayas completado todas tus repeticiones a menor altura, intenta hacer flexiones con las rodillas flexionadas o las estándares.

Consideraciones

Si quieres incrementar el tamaño y la fuerza de tu pecho, puede que tengas que agregar ejercicios adicionales a las flexiones. Además, al realizar otros ejercicios para el pecho podrás trabajarlo desde diferentes ángulos, lo cual estimulará el crecimiento muscular. Incluye ejercicios como los cierres pectorales con mancuernas, aperturas con mancuernas, pullovers con mancuernas y ejercicios con cables cruzados. Realiza dos o tres series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio, al menos una vez a la semana.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por mariana palma