¿Qué son los estiramientos de vallas?

Los estiramientos de vallas han sido utilizados por los equipos deportivos y los profesores de educación física durante años para estirar los músculos isquiotibiales. Sin embargo, este estiramiento está cayendo en desgracia entre los entrenadores y los educadores, ya que plantea un riesgo de lesión más alto que otros estiramientos isquiotibiales. Si deseas emplearlo, consulta a un profesional de aptitud física y obtiene instrucciones sobre la forma apropiada para reducir al mínimo el riesgo de lesiones.

Posición

Para realizar un estiramiento de valla, asume una posición sentada y extiende una rodilla en un ángulo de 45 grados desde la cadera, de modo que se asemeje a la posición de un atleta de pista que tiene que despejar un obstáculo. Tu otra pierna está recta hacia fuera delante tuyo. Llega a lo largo de la pierna recta lo más que puedas. Si eres capaz de llegar a los tobillos, agárralos y relájalos. Si no, agarra el punto más alejado de tu pierna que puedas y relájalo, aconseja Andrew Saul, autor de "Doctor Yourself". Mantén esta posición durante un cuenta de 25.

Riesgo

El estiramiento de vallas conlleva un mayor riesgo de lesión que otros estiramientos. Eso es porque el mismo fuerza los movimientos laterales de la articulación de la rodilla, que está diseñada sólo para la flexión y extensión, de acuerdo con el "Personal Fitness Looking Good Feeling Great Teacher's Resources Package", de Charles S. Williams. Esto da lugar lugar a una presión en tus ligamentos. Williams recomienda el empleo de un ejercicio alternativo para minimizar el riesgo de lesiones. Los estiramientos más seguros colocan a tu cuerpo en una buena posición anatómica y aíslan el músculo que estás estirando, según "The Complete Guide to Running" por Earl W. Fee.

Modificaciones

Puedes modificar el estiramiento de valla para hacerlo más seguro y menos estresante para la articulación de tu rodilla. En lugar de asumir la posición de un corredor de vallas con una rodilla flexionada en un ángulo de 45 grados detrás tuyo, dobla la pierna que no estás estirando para que la planta del pie esté plegada contra la parte interna del muslo de la pierna que vas a estirar. Luego, te inclinas hacia adelante para realizar el estiramiento.

Alternativa

El American Council on Exercise recomienda el estiramiento isquiotibial supino como una alternativa al estiramiento de valla. Realiza este estiramiento echándote sobre tu espalda y levantando una pierna para que quede contra el borde de una pared. Tu otra pierna está plana en el suelo y se extiende más allá del borde de la pared. Muévete a una posición que te permita descansar así de la parte posterior de la pierna elevada contra la pared como te sea posible. No levantes la forma de las caderas del suelo ni apuntes los dedos de los pies hacia el techo. Contrae los músculos cuadríceps mientras exhalas suavemente y baja los pies hacia tu cuerpo sin permitir que las caderas o la espalda baja se muevan, aconseja ACE (que son las siglas en inglés del consejo americano del ejercicio).

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Escrito por linda tarr kent | Traducido por luis alberto fuentes schwab