¿Qué son los estiramientos lentos y sostenidos?

Los músculos, ligamentos y tendones tiran de los huesos durante el entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular y esto causa que los huesos se vuelvan más fuertes y las articulaciones sean más flexibles, pero a pesar de estos beneficios, la gente suele pasar por alto la importancia de los estiramientos. De acuerdo con el American Council on Exercise, los estiramientos además de mejorar la flexibilidad, permiten una mayor libertad de movimiento y mejoran la postura.

Estiramientos estáticos

Puedes realizar estiramientos dinámicos antes de los deportes y sesiones de ejercicio para que tu cuerpo se aclimate al patrón de movimiento. Estos estiramientos mueven tu cuerpo a través de una gama completa de movimiento. Los estiramientos lentos y sostenidos, son mejor conocidos como estiramientos estáticos. Cuando haces un estiramiento estático, se mantiene un músculo en una posición alargada durante un período prolongado de tiempo.

El mejor momento para los estiramientos

Los estiramientos estáticos se realizan mejor después del entrenamiento. Debes mantener cada estiramiento durante un mínimo de 10 segundos para obtener mejores resultados. El objetivo general de este método de estiramiento es mantener los músculos alargados y el dolor al mínimo, lo que acelera tu recuperación entre los entrenamientos y previene la tensión muscular que puede inhibir el rango de movimiento en los ejercicios posteriores. No ser capaz de moverte a través de una gama completa de movimiento aumenta el riesgo de lesiones musculares y otras lesiones del tejido conectivo.

La postura con los estiramientos

Los estiramientos requieren de buena postura al igual que el levantamiento de pesas. Si no estiras un músculo lo suficiente, se adaptará a su longitud más corta y es posible que se desarrolle un desequilibrio. Toma el estiramiento básico de los cuádriceps, por ejemplo: al no jalar del pie hacia los glúteos lo suficiente, no alargas el músculo completamente. Durante todos los estiramientos, mantén la alineación apropiada del cuerpo y el equilibrio. En el caso del estiramiento de cuádriceps, coloca suavemente una mano sobre un objeto seguro, como una mesa o la pared para mantener el torso en posición vertical y no pierdas el equilibrio. Haz tus estiramientos lentamente y nunca trates de ir más allá de tus límites. Una vez que sientas una ligera molestia en un músculo, es que has ido lo suficientemente lejos. Cuando hayas terminado de estirar un músculo, suéltalo lentamente.

Yoga

El yoga es una forma de ejercicio de mente y cuerpo que requiere que mantengas tu cuerpo en varias posiciones o asanas durante un período prolongado de tiempo. Las posturas de yoga son básicamente estiramientos sostenidos y lentos. Pranayama es una palabra usada para describir la respiración consciente. El Hatha yoga combina las asanas con pranayama para desarrollar la conciencia mental y aumentar la flexibilidad. En un estudio de ocho semanas encargado por el American Council on Exercise, los sujetos que realizaron Hatha yoga no sólo obtuvieron ganancias significativas en la flexibilidad, sino que también obtuvieron más equilibrio, resistencia y fuerza muscular. El elemento clave para lograr una mayor flexibilidad fue la cantidad de tiempo que se llevó a cabo la asana. La Investigadora del estudio Dawn Boehde recomienda sostener cada asana durante al menos 30 segundos.

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Escrito por kevin rail | Traducido por maria del rocio canales