¿Son los entrenamientos de cuerpo completo los mejores para crear músculo?

Los levantadores de pesas novatos, intermedios y avanzados deberán seguir diferentes rutinas de entrenamiento para óptimos resultados y mayor seguridad en el ejercicio. Tu nivel de experiencia en el ejercicio del levantamiento de pesas es lo que dictará cuál programa de entrenamiento para crear músculo es el mejor para ti. El comprender las diferencias entre los entrenamientos de cuerpo completo y las rutinas divididas te permitirá hacer la mejor elección de programa para el crecimiento de tus músculos.

Crecimiento muscular

Las fibras musculares microscópicas se dañan de manera natural durante el entrenamiento de resistencia. Las fibras trabajadas requieren del descanso adecuado y las proteínas suficientes para poder repararse y crecer más grandes. El ciclo de rompimiento y reparación resulta en músculos más grandes y más fuertes con el tiempo. Puedes programar tus entrenamientos para promover ciclos óptimos de desgaste y reparación.

Entrenamientos de cuerpo completo

La National Strength and Conditioning Association sugiere los entrenamientos de cuerpo completo para personas que nunca han entrenado o que no han entrenado por dos o más años. Los entrenamientos de resistencia de cuerpo completo te permiten enfocarte en la forma apropiada y permiten que ocurran importantes adaptaciones neurológicas. Un programa de entrenamiento de este tipo proporciona una notoria ganancia muscular después de seis semanas. Realiza tu rutina de cuerpo completo dos o tres días a la semana.

Programas separados para la parte superior y la parte inferior del cuerpo

Si tienes ya un año de experiencia en el levantamiento de pesas, una rutina separada para la parte superior y otra para la parte inferior del cuerpo será la estrategia adecuada a seguir. Un par de rutinas de este tipo requerirá que levantes pesas cuatro veces a la semana, alternando entre trabajo de la parte superior y trabajo de la parte inferior. De acuerdo con la National Strength and Conditioning Association, las rutinas divididas proporcionan un mayor volumen muscular y promueve el crecimiento del músculo.

Agenda dividida de grupos musculares

Una rutina separada de grupos musculares será la mejor para quienes ya tengan por lo menos dos años de experiencias en el levantamiento de pesas. Las rutinas separadas de grupos musculares trabajan de uno a tres pequeños grupos musculares por sesión, de cuatro a seis días por semana. Esto incrementará aún más el volumen del entrenamiento y maximizará la ganancia muscular por medio del desgaste y la reparación.

Consideraciones

Los novatos podrán ganar músculo con los entrenamientos de cuerpo completo. Al intentar un programa separado cuando no se cuenta con una forma adecuada e inadecuada experiencia se corre el riesgo de sufrir lesiones. Quienes apenas se están iniciando en el levantamiento de pesas deberán primero construir músculo con entrenamientos de cuerpo completo y posteriormente maximizar la ganancia de músculo con rutinas separadas conforme su experiencia se vaya incrementando. Los más experimentados pueden seguir usando entrenamientos de cuerpo completo para mantener su masa muscular actual. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

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Escrito por mandy ross | Traducido por reyes valdes