¿Qué son los carbohidratos buenos para el levantamiento de pesas?

Los hidratos de carbono contienen cuatro calorías por gramo y son la principal fuente de energía del cuerpo. Sin embargo, los carbohidratos tienen características diferentes y cada tipo se debe utilizar de una manera específica para ayudarte a alcanzar tus metas de levantamiento de pesas.

Directrices

El tipo y la cantidad de carbohidratos que comas debe depender de lo que estás tratando de lograr con tu programa de levantamiento de pesas. Por ejemplo, debes comer más carbohidratos si estás tratando de ganar masa muscular y peso y debes ingerir menos hidratos de carbono, si estás tratando de mantener o aumentar el tejido muscular y perder grasa corporal.

Los hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos como la avena (oatmeal), el arroz integral (whole grain rice), el pan integral (whole grain bread), las patatas dulces (sweet potatoes), las papas (potatoes), el ñame (yams) y la quinua (quinoa) se asimilan lentamente por el cuerpo y proporcionan energía para los entrenamientos de levantamiento de pesas. Estos se consideran carbohidratos de bajo índice glucémico, ya que proporcionan energía sostenida, mantienen los niveles de azúcar en sangre estables y no provocan un aumento de la insulina, que conduce al exceso de energía de las reservas de grasa. Come hasta seis veces al día, si estás tratando de construir músculo y ganar peso. Incluye carbohidratos complejos con por lo menos cuatro de estas comidas. Limita los carbohidratos complejos para una o dos comidas si estás tratando de aumentar el tejido muscular y perder grasa corporal.

Hortalizas, frutas y bayas

Las hortalizas, frutas y bayas son una fuente ideal de carbohidratos si estás preocupado acerca de tus niveles de grasa corporal. También proporcionan valiosas vitaminas, minerales y fibra. Come una variedad como el brócoli (broccoli), la coliflor (cauliflower), las judías verdes (green beans), las coles de Bruselas (Brussels sprouts), zanahorias (carrots), espinaca (spinach), quimbombó (okra), aguacates (avocados), plátanos (bananas), manzanas (apples), kiwis (kiwi fruit), mangos (mangoes), papaya (papaya), arándanos (blueberries) y moras (blackberries).

Carbohidratos para despues del entrenamiento

Una rutina de levantamiento de pesas intensa agota tu cuerpo de nutrientes como el glucógeno muscular. Para mejorar la recuperación y el crecimiento muscular, debes reponer estos nutrientes dentro de las 2 horas después de tu entrenamiento. El fisicoculturista Randy Herring, cree que la comida inmediatamente después del entrenamiento es la comida más importante del día para ganar músculo. El jugo de frutas y los frutos secos proporcionan rápidamente los carbohidratos asimilables para reemplazar los nutrientes agotados. Come una comida de hidratos de carbono complejos, proteínas y verduras dentro de las 2 a 3 horas posteriores a tu entrenamiento.

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por juan orduna