¿Son buenos los frijoles para perder peso?

Los frijoles son una adición beneficiosa a los planes de comidas para bajar de peso, ya que están llenos de nutrientes esenciales que ayudan a mantenerte satisfecho durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, con la excepción de los guisantes, que no son una legumbre como los otros frijoles, muchos granos no son necesariamente bajos en calorías. Comerlos con moderación como parte de un plan de alimentación bajo en calorías te ayudará a perder peso.

Beneficios de los frijoles

Las legumbres, como los frijoles de riñón, los garbanzos, los frijoles negros, pintos y blancos, son ricos en proteínas y fibras, nutrientes muy beneficiosos cuando estás tratando de perder peso. La proteína ayuda a aumentar la saciedad y el gasto de calorías y la fibra ayuda a sentirte satisfecho y sin las calorías extra. A pesar de que los guisantes son considerados una verdura y no una legumbre, también están llenos de fibra y contienen sólo 44 calorías por taza, señala la base de datos del U.S. Department of Agriculture’s National para la referencia estándar.

Contras de los frijoles

Aunque las legumbres tienen proteínas y son ricas en fibra, la mayoría no son alimentos bajos en calorías. La USDA National Nutrient Database informa que 1 taza de frijoles pintos cocidos contiene 245 calorías. La mayoría de estas calorías provienen de carbohidratos, que son nutrientes esenciales, pero pueden conducir al aumento de peso si se consumen en exceso. Sin embargo, los frijoles, incluso los frijoles con almidón, pueden ayudarte a perder peso cuando comes las porciones recomendadas.

Necesidades calóricas

Independientemente de lo que comas, el consumo total de calorías determina la cantidad de peso que perderás. Tratando de bajar de 1 a 2 libras por semana, debes reducir tu consumo de energía actual en 500 a 1,000 calorías diarias, sugiere los Centers for Disease Control and Prevention. Muchos de los adultos necesitan entre 1,200 y 1,600 calorías al día para bajar de peso de forma eficaz, dependiendo de su tamaño y nivel de actividad, señala el National Heart, Lung and Blood Institute.

Las porciones recomendadas

Tus necesidades de calorías para bajar de peso determinan la cantidad de granos que debes comer para bajar de peso de forma eficaz. Debido al alto contenido de fibra y proteína de los granos, puedes contar con los frijoles como parte de los grupos de proteínas o vegetales. Las Dietary Guidelines for Americans del 2010 sugieren comer 1.5 tazas de vegetales y 3 onzas de alimentos ricos en proteínas al comer 1,200 calorías al día, y 2 tazas de verduras y 5 onzas de alimentos ricos en proteínas cuando se sigue un plan de alimentación de 1,600 calorías. Si pones las legumbres en el grupo de la proteína en lugar del grupo de verduras, 1/4 taza de legumbres es igual a 1 onza, del grupo de alimentos ricos en proteínas.

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Escrito por erin coleman, r.d., l.d. | Traducido por mariana nonino