¿Son buenos los desplantes para fortalecer las rodillas?

Tus rodillas pueden debilitarse debido a una lesión, una enfermedad como la artritis, o la inactividad. Cuando los músculos y las estructuras que soportan las articulaciones pierden su fuerza, la inestabilidad de la rodilla produce resultados que pueden conducir a daños en las articulaciones y discapacidad. Los desplantes (lunges) son buenos ejercicios para ayudar a que tus rodillas se vuelvan más fuertes y más estables. Sin embargo, si has tenido problemas en las rodillas persistentemente, consulta a un médico o fisioterapeuta antes de probar estos ejercicios.

La meta del entrenamiento de fuerza para las rodillas

Al hacer ejercicios tales como desplantes para tus rodillas, el objetivo es construir la fuerza en músculos opuestos y el tejido conectivo para mantener la articulación lo mas estable posible durante todo el rango de movimiento, señala Rob DeStefano, un quiropráctico y co-autor del libro "Muscle Medicine".Los ejercicios de peso corporal, como desplantes, son los mejores ejercicios generales para la fuerza del cuerpo y el equilibrio funcional que se utilizan a diario. Los músculos que trabajan los desplantes para ayudar a fortalecer las rodillas son los cuadríceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Tipos de desplantes

Los desplantes básicos son los tipos más comunes de este ejercicio. En posición de pie, da un gran paso adelante con la pierna derecha y luego baja lentamente tu cuerpo para que la pierna delantera se incline unos 90 grados. A continuación, levántate y regresa la pierna derecha a la posición inicial. Otros tipos de desplantes son los desplantes caminando (básicamente realizas el movimiento de un desplante normal, luego te paras y llevas la pierna trasera hacia adelante y repites el movimiento de desplante). Los desplantes laterales también pueden ayudar a prevenir el dolor que se siente durante los desplantes básicos. Para hacer un desplante de lado, comienza de pie con las piernas al ancho de hombros, y luego da un gran paso hacia un lado con la pierna derecha, la pierna izquierda se estira. Lentamente dobla la rodilla, bajando las caderas y las piernas extendidas hacia el suelo.

Precauciones

Antes de realizar cualquier ejercicio de fortalecimiento de la rodilla, deben pasar de cinco a 10 minutos de calentamiento con un poco de cardio ligero, como caminar o andar en bicicleta a un ritmo moderado. Si tus piernas y las rodillas son muy débiles, haz los desplantes mientras te sostienes de una mesa, escritorio o en la parte posterior de una silla de apoyo. Cuando empieces a hacer desplantes, es posible que no seas capaz de bajarte para que tu rodilla de adelante baje a unos 90 grados.No la forces. A medida que los músculos de soporte y la rodilla se vuelven más fuertes, serás capaz de bajar más. Asimismo, la rodilla de la pierna de adelante no debe sobresalir frente a los dedos del pie. Durante un desplante, tu debes tratar de mantener la parte superior del cuerpo lo más erguida posible, ya que si se inclina hacia delante ejerces un exceso de presión en la rodilla debilitada. Una técnica simple para mantener tu cuerpo tan erguido como sea posible durante el ejercicio es mantener los músculos abdominales apretados.

Consideraciones

El dolor de rodilla ocasional es muy común debido a que la rodilla es muy vulnerable a una lesión debido a su estructura compleja. Sin embargo, si tu has estado sufriendo de dolor y debilidad de la rodilla durante un período prolongado, o experimentas otros síntomas como inflamación o rigidez, o la rodilla se "bloquea" durante el movimiento, consulta con un médico. Estos síntomas pueden indicar un problema más grave, como la artrosis, o una rotura de ligamentos o del menisco.

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Escrito por kay uzoma | Traducido por sandra magali chávez esqueda