¿Son buenos los aguacates para tu corazón?

Puede que pienses que debido a que los aguacates son ricos en grasas totales, debes evitarlos en una dieta saludable para el corazón. Por el contrario, los aguacates son realmente una fruta saludable para el corazón que ofrecen una consistencia cremosa, un poco almendrada y con sabor a mantequilla. Aunque altos en grasa total, la mayoría de la grasa se encuentra en forma de grasa monoinsaturada, el mismo tipo de grasa presente en el aceite de oliva. Además, los aguacates son ricos en fibra dietética y ofrecen grandes cantidades de vitaminas y minerales conocidas por ofrecer beneficios cardiovasculares.

Grasas monoinsaturadas

La mayor parte de la grasa en el aguacate es un tipo de grasa insaturada saludable para el corazón conocida como grasa monoinsaturada. Una porción de 100 g de aguacate Hass de California ofrece 15,4 g de grasa total, 9,8 g de grasa monoinsaturada y 2 g de grasa saturada. La porción del mismo tamaño de un aguacate de Florida proporciona 10 g de grasa total, 5,5 g de grasa monoinsaturada y 1,9 g de grasa saturada. Cuando se consume en lugar de las grasas no saludables saturadas y trans, las grasas monoinsaturadas reducen el colesterol total y los niveles de LDL, o colesterol "malo". Además, tienden a aumentar ligeramente los niveles de HDL, o colesterol "bueno", de acuerdo con la Harvard School of Public Health.

Vitamina B

Los aguacates, en particular las variedades Hass de California, son ricos en vitamina B6 y ácido fólico, reuniendo el 14 y el 22% del valor diario recomendado, o DV, para cada uno respectivamente. La vitamina B6 y el ácido fólico sirven para muchas funciones importantes en el cuerpo humano tales como ayudar en el metabolismo energético y la formación de nuevas células y ADN. Ambos también ayudan a la salud del corazón. La homocisteína es un aminoácido en el torrente sanguíneo que normalmente se convierte en otros aminoácidos para que el cuerpo los utilice. Si los niveles circulantes de homocisteína en la sangre se tornan demasiado altos, se incrementa el riesgo de apoplejías y ataques cardíacos. El consumo de alimentos ricos en ácido fólico y vitaminas B6 y B12 ayuda a los niveles de homocisteína.

Potasio

Todos los aguacates contienen el gran mineral del potasio. Una porción de 100 g de aguacate de Florida ofrece 351 mg, o 10% del DV, mientras que una porción de 100 g de un Hass de California ofrece 507 mg, o 14,4% del DV. Según la American Heart Association, muchos factores afectan la presión sanguínea, como la ingesta de sal, la cantidad y tipo de grasa consumida y la frecuencia del ejercicio. Sin embargo, siguiendo los métodos alimenticios para detener la hipertensión, o DASH (por sus siglas en inglés), la dieta es eficaz en la reducción de la presión arterial. Esta dieta hace hincapié en alimentos ricos en calcio, magnesio y potasio, ya que estos minerales juegan un papel en la relajación muscular. El potasio, en concreto, ayuda a mitigar el efecto del sodio.

Vitamina E

Mientras que muchos estudios de investigación han demostrado que tomar vitamina E en forma de suplemento no es beneficioso, e incluso puede dañar la salud del corazón, lo mismo es igual de cierto en el consumo de alimentos ricos en estos nutrientes, como el aguacate. Una porción de 100 g satisface el 10% del DV de vitamina E. Elegir una dieta rica en vitamina E puede ayudar a prevenir o retrasar la aparición de la enfermedad cardíaca coronaria, de acuerdo con los National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. La vitamina E inhibe la oxidación del colesterol LDL. La oxidación de LDL contribuye a que la placa "se pegue" a las paredes arteriales, lo cual conduce a un estrechamiento de las arterias o la aterosclerosis.

Fibra dietética

Cualquier alimento o bebida que ofrezca al menos 5 gramos de fibra por porción es alta en fibra dietética. Una porción de 100 g de puro y fresco aguacate Hass de California proporciona 6,8 g de fibra dietética y la misma cantidad de un aguacate de Florida ofrece un poco menos de 5,8 g. De 6 a 7 g de fibra dietética se encuentra cerca de un tercio del requisito mínimo diario de fibra dietética para una mujer adulta, de alrededor de 21 g, de acuerdo con la Food and Nutrition Board del Instituto de Medicina. Comer alimentos ricos en fibra disminuye los niveles de colesterol en la sangre, en especial los niveles de colesterol LDL.

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Escrito por michele turcotte, ms, rd | Traducido por ana karen salgado beltrán