Tengo sobrepeso y quiero adelgazar

El primer paso para adelgazar es reconocer que estás en sobrepeso y tomar la decisión de hacer algo al respecto. Una vez que estás comprometido a hacer un cambio, debes idear un plan y apegarte a él. Evita las dietas relámpago o planes de pérdida de peso de última moda que prometen resultados inmediatos. En su lugar, únete al método comprobado de una alimentación saludable, ejercicio y control de las calorías.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Calcula tu índice de masa corporal dividiendo tu peso en libras por el cuadrado de tu altura en pulgadas (tu altura multiplicada por sí misma) y multiplicando el resultado por un factor de conversión de 703. Por ejemplo, si pesas 230 libras y mides 70 pulgadas de alto, tendrías que dividir 190 por el cuadrado de 70 y multiplicarlo por 703 para obtener un IMC de 27,3. Si el valor del IMC se encuentra entre 25 y 29,9, se considera sobrepeso.

  2. Crea un objetivo de pérdida de peso que te permita alcanzar un rango saludable de IMC de 18,5 a 24,9. Por ejemplo, si tienes una altura de 70 pulgadas tu peso saludable debería estar entre las 129 y 173 libras. 1 o 2 libras por semana se considera un ritmo saludable de pérdida de peso.

  3. Agrega la actividad física a la rutina. El Colegio Norteamericano de Medicina Deportiva recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada por semana para adelgazar, pero sostiene que se obtendrán mejores resultados si se sobrepasan los 250 minutos semanales.

  4. Consume una dieta que ponga énfasis en las frutas frescas y vegetales, cereales integrales, productos lácteos reducidos en grasas y fuentes de proteína bajas en grasas como las carnes magras y los frijoles. Evita las grasas trans y saturadas y las comidas con azúcares agregados.

  5. Crea un déficit calórico de 500 a 1.000 calorías por día para alcanzar tus metas semanales de pérdida de peso de 1 a 2 libras. Para generar el déficit, tienes que quemar más calorías mediante ejercicios y actividades de las que consumes.

Consejos y advertencias

  • No te saltes comidas en tu esfuerzo por disminuir las calorías. Esto retrasará tu metabolismo y también la pérdida de peso. En lugar de ello, reduce el tamaño de las porciones.
  • Consulta siempre a un médico antes de iniciar un programa para adelgazar. Tu doctor puede determinar si tus objetivos de pérdida de peso son razonables y ayudarte a idear un plan de ejercicios y una dieta que se adapte a tus necesidades específicas.

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Escrito por dani arbuckle | Traducido por laura guilleron