Sistema stronglifts: remo con mancuernas vs remo con barra

El remo con barra y mancuernas (barbell and dumbbell rows) son ejercicios compuestos que ayudan a desarrollar una potente y musculosa espalda. El sistema "stronglifts" propone mucho peso ​​y pocas repeticiones que pongan un estrés considerable en la estructura músculo-esquelética, haciendo hincapié en la necesidad de una técnica adecuada para reducir el riesgo de lesiones. Consulta a un entrenador físico certificado si no estás seguro de cómo realizar cualquier ejercicio.

Ejecución del remo con barra

Para realizar remo con barra, empieza colocando los pies a la altura de las caderas y flexiona ligeramente las rodillas. Mantén la espalda recta, empuja los glúteos y las caderas hacia atrás al inclinarte hacia adelante y toma una barra a la altura de las caderas. Apoya tu centro de equilibrio para proteger tu columna vertebral, mantén la posición del cuerpo y exhala a medida que levantas la barra hasta la parte superior de la cintura con los codos apuntando hacia arriba. Inhala mientras bajas la barra hasta que tus brazos queden rectos, en preparación para tu próxima repetición.

Ejecución del remo con mancuernas

El remo con mancuernas también se conoce como remo de un solo brazo. Párate junto a un banco y coloca tu rodilla y brazo de soporte en el banco. Coloca la pierna de apoyo junto al banco e inclínate hacia adelante para tomar una mancuerna. Mantén la espalda recta y más o menos paralela al suelo y luego prepara tu centro de equilibrio y exhala mientras jalas la mancuerna hacia arriba de las costillas mientras se retrae tu escápula u omóplato. Inhala mientras bajas la mancuerna moviendo tu escápula hacia adelante. Detente cuando la mancuerna esté colgando hasta abajo, en preparación para tu próxima repetición. Cambia de brazo después del número deseado de repeticiones.

Eficacia del remo con barra

El remo con barra, también conocido como el remo encorvado con barra, es un movimiento difícil que involucra a tu dorsal ancho (o dorsales), romboides y trapecio. La posición de tu cuerpo te obliga a forzar el músculo erector de la columna en la espalda baja, así como otros músculos estabilizadores como los isquiotibiales, glúteos, abdominales y oblicuos al arrancar para estabilizar tu cuerpo. Según el entrenador Charles Poliquin, esto reduce la eficacia del remo con barra en el desarrollo de la parte superior de tu espalda, ya que la energía y el enfoque se desvía de la zona de destino mientras mueves los músculos estabilizadores. Por otra parte, Mehdi Hadim, el fundador de Stronglifts, cree que el remo con barra es crucial para ganar músculo y fuerza, ya que se puede aplicar fácilmente el principio de la sobrecarga progresiva, añadiendo peso a la barra en cada repetición.

Eficacia del remo con mancuernas

El remo con mancuernas trabaja los dorsales, romboides y el trapecio sin la tensión en la zona lumbar asociada al remo con barra y la posición del cuerpo requiere una menor actividad de los músculos estabilizadores. Puedes centrarte más en los músculos en cuestión y lograr un mayor rango de movimiento, especialmente la retracción escapular y la depresión que es esencial para el trabajo total de los dorsales y romboides.

Pesos y Variaciones

Si eres un levantador de pesas con experiencia y puedes manejar cargas muy pesadas para el remo con mancuerna de un solo brazo, asegúrate de realizar el ejercicio con la técnica adecuada y el rango completo de movimiento para trabajar plenamente tus dorsales y romboides. Una desventaja de usar mucho peso ​​es que puedes estar un poco cansado al cambiar de brazo. Para evitar esto, trabaja tu brazo más débil primero. Alternativamente, haz doble remo con mancuernas acostándote boca abajo sobre un banco de ejercicio con el cuerpo inclinado a aproximadamente 60 grados.

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por juan orduna