¿Qué significa ejercicio pliométrico?

El ejercicio pliométrico es usado en el entrenamiento específico de un deporte para aumentar la potencia y el rendimiento. Las actividades pliométricas son actividades que le permiten a un músculo alcanzar su máxima fuerza en la menor cantidad de tiempo, según la National Strength and Conditional Association. Esencialmente, el ejercicio pliométrico mejora la serie de componentes elásticos y reflejos de estiramiento usando movimientos similares a los que se usan en el deporte del atleta.

Serie de componentes elásticos

La serie de componentes elásticos (series elastic component o SEC), está formada principalmente por tendones y algunos tejidos musculares. Cuando el SEC es estirado o alargado, como en una acción muscular excéntrica, actúa de forma similar a un resorte y almacena energía a medida que es alargado. La acción excéntrica es el alargamiento de un músculo, como durante la extensión al hacer flexiones de bíceps (biceps curl). La acción muscular concéntrica es el acortamiento de un músculo, como en la flexión al hacer flexiones de bíceps. Cuando una acción muscular excéntrica es inmediatamente seguida de una acción muscular concéntrica, la energía acumulada es liberada, lo que genera un movimiento explosivo, como al saltar.

Reflejo de estiramiento

También existe un modelo neurofisiológico de un ejercicio pliométrico llamado reflejo de estiramiento. Este involucra al cambio en la fuerza-velocidad de un músculo, causado por el estiramiento de la acción muscular concéntrica. El reflejo de estiramiento sucede cuando se detecta un estiramiento rápido en los músculos y ocurre una respuesta involuntaria para evitar estirar en exceso y lesionarte, según Phil Davies de Sports Fitness Advisor. Durante el ejercicio pliométrico, esto genera una acción muscular concéntrica poderosa, como cuando tus pies se levantan del piso al hacer una sentadilla con salto (squat jump).

Tipos de ejercicios

El ejercicio pliométrico puede ser usado para hacer drills para la parte superior e inferior del cuerpo y usualmente son de alta intensidad. Los drills pliométricos para la mitad inferior del cuerpo pueden incluir a las sentadillas con saltos (squat jumps), brincos (bounds) o los drills de caja (box drills). Estos últimos requieren que un atleta salte hacia o desde una caja. La altura de la caja y la superficie de aterrizaje de la caja pueden variar en tamaño y los drills de caja pueden involucrar el uso de ambas piernas o sólo de una. Los drills pliométricos para la mitad superior del cuerpo pueden consistir en lanzamientos y atrapadas usando una pelota medicinal o flexiones de pecho con palmadas (clap pushups).

Seguridad

Ya que los ejercicios pliométricos son de alta intensidad y alto impacto, las personas con osteoporosis o que son susceptibles a romperse huesos no deben realizarlos. Si eres un principiante, establece una base sólida de fuerza, velocidad y equilibrio antes de aprender las técnicas apropiadas de los drills pliométricos. El calentamiento adecuado también es necesario antes de hacer estos ejercicios. Para reducir el riesgo de una lesión, haz rutinas pliométricas no más de dos veces a la semana y en días no consecutivos.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por ana maría guevara