Los siete mejores ejercicios de peso corporal de todos los tiempos

Si estás listo para hacer ejercicio, pero no tienes el equipo, aún así no tienes ninguna excusa para no hacer ejercicio. Los ejercicios de peso corporal son desafiantes y eficaces, utilizan los músculos en formas que los hacen funcionalmente fuertes para las tareas diarias. De acuerdo con la National Strength Conditioning Association, el valor de la formación funcional para todo el mundo "es evidente para la calidad global de la vida y la prevención de lesiones". Ejercicios probados y verdaderos de peso corporal llegarán a todos los grupos principales de músculos y te prepararán para la vida a tu manera.

Pull-ups

El objetivo de los ejercicios pull-ups es el músculo dorsal ancho de la espalda media como motor primario y los bíceps, romboides y deltoides posterior como movimiento secundario dorsal. Pronated-grip o palms-down pull-ups ponen la mayor parte de la carga en los músculos de la espalda, mientras que los upinated-grip o alms-up pull-ups distribuyen la carga entre la espalda y los bíceps. Los principales músculos entran en acción para estabilizar el torso.

Push-ups

El objetivo de los push-ups es el pectoral mayor en el pecho como un primer motor y cargar los tríceps y deltoides anterior como movimiento secundario. Contracturan los músculos de la base de la espalda baja y el abdomen para estabilizar el torso y los músculos de la parte inferior del cuerpo todos sostenidos con el hombro para mantener el cuerpo en posición. Varía el ancho de la mano para redistribuir la carga de trabajo de los diferentes músculos. Por ejemplo, con las manos muy juntas los tríceps trabajan más duro.

Dips

Dips cero se adentra en el tríceps, pero también trabaja los pectorales y los músculos deltoides como movimiento secundario. Los dips en un banco con los pies elevados trabajan los isquiotibiales como estabilizadores. Los dips con barras paralelas se centran en el tríceps, pero trabajan más pectorales y accionan los deltoides anteriores al hacer el movimiento hacia abajo en el banco. Al hacer este movimiento, mantén los codos pegados a las costillas para tomar la carga de tus puños rotadores y aislar mejor los tríceps.

Abdominales colgantes

Con los abdominales colgantes estás levantando todo el peso de la parte inferior del cuerpo con los músculos abdominales. Para hacer este ejercicio efectivo, céntrate en el acortamiento de la distancia entre las costillas y las caderas en lugar de sólo el levantamiento de las rodillas. Los abdominales colgantes trabajan la mayor parte de los músculos principales en la parte superior del cuerpo como estabilizadores. Utiliza correas de brazo si no eres lo suficientemente fuerte como para soportar todo el peso del cuerpo con los brazos solos.

Sentadillas

Las sentadillas son un importante ejercicio funcional que trabaja los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Para ejecutar una sentadilla segura, mantén tu peso sobre los talones e inicia el movimiento de cadera antes de doblar las rodillas, sentándote de nuevo en tus talones con el pecho levantado y ligeramente arqueado hacia atrás. Para proteger tus rodillas, evita los ángulos inferiores a 90 grados.

Zancadas

Las zancadas trabajan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo y son muy eficaces para llevar a cabo la definición muscular y promover el equilibrio y la estabilidad de la articulación. Al hacer zancadas, mantén la columna vertical con el pecho levantado. Realiza cada zancada como una entidad separada, evitando el impulso hacia adelante. Coloca el pie principal con énfasis en el talón y no permitas que tu peso ruede en tu parte delantera.

Ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos desarrollan fuerza muscular por estiramiento del tendón antes de contraer con fuerza los músculos, te impulsa en el espacio con una goma elástica como acción. Los ejercicios pliométricos se pueden aplicar a la mayoría de las acciones musculares que requieren energía. Trata de usar los ejercicios pliométricos con las sentadillas y las estocadas, impulsando tu cuerpo del suelo, ya que las piernas están extendidas y minimizando el tiempo en el suelo entre repeticiones.

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Escrito por michelle matte | Traducido por soledad gomez