Siete ejercicios para mejorar tu sentadilla

Las sentadillas (squats) son una de las mejores formas de desarrollar y evaluar la fuerza del cuerpo inferior. Son el primer evento en levantamiento de pesas y también son una parte esencial en el levantamiento de pesas olímpico, aunque los levantadores olímpicos favorecen la sentadilla frontal sobre la posterior. Hacer sentadillas con frecuencia te hará mejor cada vez, pero también hay varios ejercicios de asistencia que puedes realizar para mejorar tu rendimiento.

Sentadillas anderson

El levantador de pesas Paul Anderson es uno de los hombres más fuertes que jamás haya existido y usó este ejercicio para aumentar su ya poderosa posición en cuclillas. A diferencia de una sentadilla regular donde empiezas el ejercicio en la posición de pie, la sentadilla Anderson (Anderson squat) comienza con la barra descansando en bloques o pernos de una rejilla para iniciar desde la posición inferior. Esto aumenta la explosividad de la parte inferior de tu posición en cuclillas, el lugar donde las sentadillas pesadas se ganan o se pierden.

Buenos días

Tener una espalda baja débil puede contener tu sentadilla. Los buenos días (good mornings), llamados así porque parecen una reverencia amistosa, son un ejercicio eficaz de fortalecimiento de la espalda baja. Con una pesa sostenida firmemente a través de tu espalda superior, dobla tus rodillas ligeramente, inclínate hacia adelante desde las caderas, no permitas que tu espalda se arquee. Levántate y repite. Este ejercicio también puede realizarse sentado.

Sentadillas con pausa

Las sentadillas con pausa (pause squats) se realizan del mismo modo que una regular excepto que deliberadamente te detienes y esperas un par de segundos en la posición inferior antes de ponerte de pie. Esta pausa elimina cualquier impulso o rebote al levantarte y ayuda a desarrollar fuerza para tu ascenso.

Levantamientos corva glúteo

Los levantamientos corva glúteo (ham glute raises) están dirigidos a tus glúteos, tendones de la corva y espalda baja, músculos que son esenciales para la buena postura en una sentadilla. Fortalecer estos músculos te ayudará a permanecer más erguido y te impide caerte hacia adelante por el peso. Colócate en la máquina ham glute e inclínate hacia adelante desde las caderas. Vuelve a subir, dobla fuertemente las piernas y levanta tu cuerpo hasta que quede vertical. Agáchate un poco hacia abajo y repite. Haz que este ejercicio sea más exigente sosteniendo una placa de peso sobre el pecho.

Empuje de cadera con barra

Aunque los muslos son muy importantes en una sentadilla, los glúteos se podría decir que hacen más trabajo ya que son el músculo más grande y potencialmente más fuerte en tu cuerpo. Los glúteos más fuertes se traducirán en una mejor sentadilla y el empuje de cadera con barra (barbell hip trust) es una buena manera de trabajar este músculo. Acuéstate boca arriba con una barra a través de las caderas y las piernas flexionadas. Empuje las caderas hacia el techo y luego baje al trasero hacia el piso. Eleva tus hombros o pies con un banco de ejercicio para un entrenamiento más exigente.

Prensa de pierna

La prensa de pierna (leg press) utiliza una acción muscular y articular similar a las sentadillas pero la posición de sentado o acostado significa que tu espalda inferior tiene apoyo así que eres libre de enfocarte 100% en empujar con las piernas. Esto te permite exponer a tus músculos a pesos que excedan tu máximo normal en una sentadilla. Fortalecer tus piernas fortalece tu sentadilla.

Rueda para abdomen

La rueda para adbomen (ab roll) o rueda de poder ayuda a aumentar la fuerza del torso. Esto es esencial en una sentadilla ya que estos músculos deben trabajar duro para apoyar a tu columna lumbar. Para realizar este ejercicio, colócate de rodillas con la rueda en las manos. Rueda lejos de ti y trata de bajar el pecho al piso. Detente donde sientas que tu espalda baja se estira. Regresa a la posición inicial y repite. Para un entrenamiento más exigente, realizar el ejercicio comenzando de pie.

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Escrito por patrick dale | Traducido por mariana groning