7 alimentos energéticos para el trabajo

La mejor comida para alimentar tu jornada laboral

La caída de la energía [está] causada por el ritmo circadiano natural, por no haber conseguido una buena noche de sueño, haber salteado el desayuno o haber almorzado una comida de carbohidratos procesados y sin valor proteico.

— Sheah Rarback, dietista registrada y directora de nutrición del Mailman Center for Child Development en la University of Miami

Es esa hora del día y estás distraído. El cansancio te invade, tus ojos se ponen vidriosos y tu cabeza está peligrosamente cerca del teclado. Te ha golpeado la modorra del mediodía. Sin embargo, no estás solo. Alrededor de las 2 o 3 p.m., a la gente a menudo le apetece café o aperitivos de la máquina expendedora. "Ellos quieren algo que los despierte", explica Sheah Rarback, dietista registrada y directora de nutrición del Mailman Center for Child Development en la University of Miami, "ya sea debido a la caída del nivel de energía causada por el ritmo circadiano natural, por no haber conseguido una buena noche de sueño, haber salteado el desayuno o haber almorzado una comida de carbohidratos procesados y sin valor proteico". El secreto está en el poder de anticipación, lo que reduce, o incluso evita, el colapso. Sin embargo, no todo está perdido si fallaste en cargar el combustible, ya que también hay opciones inmediatas. Sólo evita los alimentos azucarados, que te darán un subidón inicial pero te dejarán más cansado y hambriento una hora después. Las mejores comidas para prevenir o derrotar el agotamiento por la tarde combinan fibra y proteínas, son bajas en grasa y azúcar y proporcionan menos de 200 calorías.

Nueces y almendras

Evita la montaña rusa dada por el azúcar en sangre tomando un puñado saludable de almendras (unas 23) por la mañana. Las almendras ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre durante el resto del día, según un estudio realizado por investigadores de la Purdue University publicado en la edición de enero de 2011 de "Nutrition and Metabolism".

La próxima vez que tengas una fecha límite, intenta comer un puñado de nueces, o de 12 a 14 mitades de nueces, para ayudar a mejorar tu estado de ánimo y capacidad intelectual. De acuerdo con un estudio de la University of Pittsburgh del 2007, los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en las nueces pueden aumentar las áreas del cerebro que ayudan a mantener un estado de ánimo equilibrado.

Para darte un gusto con un toque especial, tuesta 2 tazas de nueces en 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharadita de canela y 1 cucharadita de pimienta de cayena en un horno a 375 grados F. La pimienta de cayena añade propiedades que combaten el calor y el cáncer.

Lácteos bajos en grasa

El azúcar de la leche, o lactosa, en los productos lácteos bajos en grasa te da energía instantánea, mientras que la alta cantidad de proteínas te ayuda a evitar el hambre después, dice Susie García, una dietista registrada que vive en Oakland, California.

Para un empujón sano en la mañana, añade una cucharada de yogur a un tazón de avena. La combinación de un alimento prebiótico y probiótico contribuye a la digestión saludable, la inmunidad y evita la hinchazón.

Convierte el agregar leche a tu café en un hábito. O mejor aun, haz de tu yogur bajo en grasa o queso de hebra parte de tu rutina matutina, ya que mientras esas tazas en lo de Joe ofrecen la dosis de cafeína para poner en marcha tu día, el consumo regular puede afectar a la salud de los huesos con el tiempo. De acuerdo con National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, la cafeína aumenta la cantidad de calcio perdida en la orina.

Aceite de aguacate y de oliva

Un aguacate cada día, la sensación de hambre te ahorraría. Es especialmente útil cuando tu mediodía incluye antojos. Las grasas monoinsaturadas en el aceite de aguacate y de oliva, saludables para el corazón, enlentecen el vaciado del estómago, por lo que te sientes satisfecho por más tiempo. De acuerdo con un estudio publicado en la edición de octubre de 2008 "Cell Metabolism", el ácido oleico del aceite de oliva ayuda a suprimir el hambre entre las comidas.

"El ácido oleico desencadena una reacción en el cuerpo que mantiene a raya el hambre y activa un área del cerebro que le dice al cuerpo que te sientes satisfecho", explica Rarback.

Los aguacates son ricos en potasio, que regula la función renal y la presión arterial, y en ácido fólico, una vitamina B que ayuda al cuerpo a producir y mantener nuevas células.

Para un aperitivo a media mañana o por la tarde, corta en dos un pequeño aguacate y retira la semilla. Rocía con aceite de oliva y espolvorea con sal y pimienta a gusto.

Huevo duro hervido

Con sólo 80 calorías, un huevo duro hervido repleto de proteínas puede frenar el apetito durante horas. En un estudio publicado en la edición de junio de 2010 de "Appetite", los participantes reportaron mayores niveles de saciedad y satisfacción de tres a cuatro horas después de comer un desayuno con alto contenido en proteínas y bajo en carbohidratos, en comparación con uno bajo en proteínas y rico en carbohidratos.

"La proteína tarda más en ser digerida que los hidratos de carbono, por lo que proporciona mayor saciedad y niveles de energía sostenidos", dice García.

Conveniente para comer, un huevo duro tarda unos 10 minutos para hacerse: tres minutos para alcanzar un hervor fuerte y luego siete minutos dentro del agua hervida. Hierve un lote el domingo y almacénalo en el refrigerador hasta por una semana. Cuando llegue el momento de disfrutar de uno, espolvoréalo con pimentón, pimienta y sal, y luego exprime un poco de jugo de limón a gusto.

Arándanos

Después del almuerzo, disfruta de una taza de arándanos cubiertos con crema baja en grasa batida. Con tan sólo 80 calorías por taza y nada de grasa, los arándanos agudizarán tu mente por el resto de la tarde.

En un estudio de la Tufts University, publicado en la edición de enero de 2010 del "Journal of Agricultural and Food Chemistry", las ratas alimentadas con arándanos en un período de cuatro meses tuvieron un mejor desempeño en las pruebas de memoria y agilidad mental. Los arándanos son uno de los alimentos más ricos en antioxidantes, explica Rarback. Sus compuestos combaten los radicales libres y activan el crecimiento de nuevas células cerebrales.

O puedes considerar cambiar tu café de la tarde por un vaso de jugo de arándanos. En un estudio publicado en la edición de la misma revista en abril del 2010, las personas con problemas de memoria relacionados con la edad tuvieron un mejor desempeño en las pruebas de aprendizaje y memoria que el grupo control después de beber jugo de arándano todos los días durante dos meses.

Chocolate negro

Si tu colapso laboral del día está acompañado de estrés, toma un pedazo de chocolate negro, lo que provoca la liberación de endorfinas que levantarán tu estado de ánimo. La serotonina, el neurotransmisor que calma, también se ve afectado por el chocolate, dice Rarback.

Rico en flavonoides, estos pedacitos de chocolate tienen un poder antioxidante que ayuda a resistir el daño celular causado por los radicales libres y, de acuerdo con un estudio publicado en la edición de junio de 2010 de "BMC Medicine", el chocolate negro puede ayudar a bajar la presión arterial.

Pero come en forma de porción controlada. Limítate a sólo una o dos gotas o cuadrados de chocolate negro, recomienda García.

Cítricos

Cuando estás a punto de quedarte dormido en tu escritorio, huele una naranja. Oler aromas cítricos puede estimular el estado de alerta, según un estudio publicado en la edición de noviembre de 2003 de "Experimental Biology and Medicine".

Después, come la fruta. Sus azúcares naturales se digieren dentro de los 30 minutos, dando un suministro de energía rápida y duradera.

"Las frutas contienen fibra y otros carbohidratos complejos que aportan energía más duradera que los dulces sin fibra", explica Elizabeth Ward, dietista registrada y autora de "My Plate for Moms, How to Feed Yourself & Your Family Better".

Además, comer la mitad de un pomelo antes de una comida puede ayudarte a perder peso, según un estudio de la Scripps Clinic publicado en la edición de primavera de 2006 del "Journal of Medicinal Food".

Disfruta de un pomelo cortándolo por la mitad, sacando la carne y colocando sobre los gajos media taza de requesón.

Foto: iStockphoto

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Escrito por chan tran
Traducido por sofía bottinelli