Tiempo entre sets de levantamiento de pesas

El tiempo inadecuado entre sets resulta en un desempeño disminuido y posibles síntomas clínicos como las nauseas. La duración de los periodos de descanso deben ser específicos a objetivos y basados en nivel de acondicionamiento. Si esperas demasiado o muy poco entre los sets, esto afectará el resultado de tu levantamiento de pesas. Entender las implicaciones del descanso entre los sets te permite diseñar un plan óptimo de levantamiento de pesas y promover tu desempeño.

Acerca de

Tus músculos son puestos bajo presión durante un levantamiento y experimentan cambios entre los sets que realizas. Los periodos más largos de descanso permiten un incremento en trabajo y los descansos más cortos promueven la resistencia debido a la disminución del tiempo de recuperación. De acuerdo con el American College of Sports Medicine, "la duración de los periodos de descanso influencia de manera importante las respuestas metabólicas, hormonales y cardiovasculares de una sesión de corto plazo de ejercicio de resitencia".

Tipos

El American College of Sports Medicine, define a un periodo de descanso muy corto como un minuto o menos, los descansos cortos son de uno a dos minutos, los descansos moderados son de dos a tres minutos, los largos van de los tres a los cuatro y los muy largos son de cinco o más minutos. Necesitas comprender el vocabulario relacionado a los periodos de descanso para que puedas tomar en cuenta varias recomendaciones acerca del tiempo entre los sets en el levantamiento de pesas.

Función

Los objetivos de fortalecimiento requieren de mucho peso, pocas repeticiones y periodos completos de recuperación, de acuerdo con la National Strength and Conditioning Association. Los objetivos de hipertrofia requieren de pesos moderados, alto volumen y descansos de periodos cortos a moderados. Los programas de resistencia muscular requieren de baja intensidad, alto volumen y periodos de descanso muy cortos entre sets. El tiempo entre sets es específico a los objetivos y afecta los resultados generales.

Significado

Desarrollar tu fuerza requiere de altos pesos para una activación de fibras óptimas y adaptación. Los descansos más largos aseguran que un gran peso se puede utilizar de manera repetida. Un periodo corto resulta en la habilidad reducida de levantar y requiere reducir el peso. Las adaptaciones de resistencia muscular requieren de pesos más ligeros, incremento en volumen y descansos muy cortos para promover el mantenimiento de un nivel de actividad específico a través del tiempo. El tiempo entre sets se relaciona con el nivel de peso.

Consideraciones


El tiempo de descanso es una variable importante en el levantamiento de pesas.

El éxito de tu levantamiento de pesas depende de muchas variables. Investiga y comprende estas variables físicas para ayudar a dar soporte a un diseño de programa apropiado. Aunque la abundancia de información puede ser abrumador, está en tu mejor interés el estructurar tu entrenamiento para resultados óptimos. Tu habilidad de dedicar tiempo al ejercicio se mejora pasando ese tiempo de manera inteligente. El tiempo entre sets es específico a los objetivos y esenciales para las adaptaciones deseadas y debe implementarse de manera correcta.

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Escrito por mandy ross | Traducido por glen boyd