Sets para ejercitar cada parte del cuerpo

Los sets para ejercitar cada parte del cuerpo, a veces llamados ejercicios individuales o entrenamiento de alta intensidad (HIT para abreviar), son breves pero intensos entrenamientos que te llevan al agotamiento. Alcanzar este punto significa que no puedes realizar ninguna repeticiones más sin ayuda. Popularizado por autores como Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer y Matt Brzycki, los entrenamientos HIT ofrecen una alternativa viable a los sistemas de formación de mayor volumen.

Teoria HIT

El autor y culturista Mike Mentzer, en su libro "Heavy Duty", afirma que no es el cantidad de ejercicio lo que provoca aumento en la fuerza y tamaño de los músculos, sino la intensidad del entrenamiento. Mentzer dice que si la intensidad es suficientemente alta, entonces la cantidad debe ser baja y un set que alcanza el punto de agotamiento es ideal. La metodología de Mentzer fue apoyada por el inventor de Nautilus, equipo de entrenamiento y fuerza, Arthur Jones. Jones lleva a cabo una serie de estudios que encontraron que un único conjunto de entrenamiento de fuerza de alta intensidad es suficientemente para producir incrementos significativos en la fuerza y el tamaño muscular.

Seleción del ejercicio

Ellington Darden, autor de "The New High Intensity Training: The Best Muscle-Building System You've Never Tried" sugiere que para obtener el máximo rendimiento de un solo set, los ejercicios seleccionados son muy importantes. Según el Dr. Darden, debes seleccionar los ejercicios que utilizan una gran cantidad de masa muscular y la participación en el movimiento de varias articulaciones al mismo tiempo. Press, sentadillas, peso muerto, press de hombros y tire / chin-ups favorecen los entrenamientos HIT. Mediante la utilización de un gran número de músculos al mismo tiempo se promueve la liberación de hormonas anabólicas, esenciales para aumentar la fuerza y masa muscular.

Ventajas y beneficios de HOT

Un entrenamiento HIT normalmente consta de entre seis a 10 ejercicios, y sólo se realiza una sola serie de cada ejercicio ejercicio, lo cual no debe tardar más de 30 minutos. La brevedad de un entrenamiento HIT hace que este estilo de entrenamiento sea ideal para aquellos que están ocupados y tienen poco tiempo para ejercitarse. Como sólo se está llevando a cabo un sets único, es fácil de seguir su progreso en términos de levantamientos o repeticiones realizadas y esto puede ser muy motivador. Los entrenamientos HIT se llevan a cabo a un ritmo rápido con el descanso mínimo entre ejercicios por lo que hay un efecto de entrenamiento cardiovascular. Este efecto, denominado "Acondicionamiento Metabólico" por el autor Matt Brzycki, significa que obtienes aeróbicamente más en forma a pesar de no realizar ningún tipo de ejercicio cardiovascular.

Desventajas del HIT

Hacer ejercicio al punto de agotamiento es una experiencia intensa, física y psicológicamente. No hay entrenamientos fáciles con el entrenamiento HIT. Debido a la acumulación significativa de ácido láctico y la siempre presente necesidad de mejorar el rendimiento, el entrenamiento HIT puede ser incómodo al trabajar tus músculos tan duro como sea posible. Puede ser peligroso, si no completas una repetición o realizar las repeticiones finales, ya que utilizas tu técnica puede ser menos exacta y puedes sufrir una lesión. Realizar un solo ejercicio por cada parte del cuerpo también significa que habrá poca variedad en tus entrenamientos, y esto puede significar que pronto te aburras.

Ejercicios HIT

Aunque el entrenamiento HIT requiere un trabajo conjunto por parte del cuerpo, es importante calentar a fondo para reducir al mínimo el riesgo de lesiones. Realiza algo de cardio ligero y estiramientos antes de levantar las pesas y luego uno o dos sets ligeros de cada ejercicio para terminar de preparar los músculos y las articulaciones. Esfuérzate por superar cada entrenamiento levantando más peso o haciendo cada vez más repeticiones en el gimnasio.

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Escrito por patrick dale | Traducido por mariana perez