Series y repeticiones del entrenamiento de fuerza para hombres

El número ideal de series y repeticiones para un hombre que levanta pesos, depende de su nivel de condición física y las metas que tenga. Un régimen de entrenamiento de fuerza varía ligeramente de uno diseñado para aumentar masa muscular. Así que el primer paso es determinar los resultados que quieres obtener de tu programa de entrenamiento de peso. No hay otros factores involucrados para determinar el número óptimo de series y repeticiones, pero serás capaz de descubrirlo conforme la marcha.

Levantadores novatos

Joseph A. Chromiak, Doctor, C.S.C.S del National Strength and Conditioning Association, dice que los levantadores novatos deberían hacer un total de 8 a 10 ejercicios diferentes por semana para completar un programa de cuerpo completo. Estos ejercicios pueden dividirse entre dos o tres días de la semana. El número ideal de series para principiantes es de 2 a 3 por ejercicio. Cada serie consistirá entre 5 y 12 repeticiones; es mejor variar las formas exactas de vez en cuando para ganancias máximas de fuerza.

Levantadores experimentados

A diferencia de los novatos, Chromiak sugiere que los levantadores avanzados ejerciten cada uno de los grupos musculares principales dos veces por semana. Deberías aún así elegir un total de 8 a 10 ejercicios para crear tu programa semanal, pero completa hasta 5 series de cada ejercicio en vez del máximo de 3. De nuevo, varía el número de repeticiones cada ciertas semanas para eficacia máxima; de 3 a 12 repeticiones por serie es ideal para levantadores experimentados. Como regla general, conforme más peso levantes, menos repeticiones necesitarás hacer por serie.

Tamaño de músculos contra fuerza

Entrenar la fuerza es ligeramente diferente que entrenar para hipertrofia. Puedes construir fuerza usando pesos mayores y un número relativamente bajo de repeticiones. Los hombres que buscan aumentar la talla muscular, sin embargo, deberían apuntar hacia 8 o 12 repeticiones por serie. En ambos casos, necesitas usar suficiente peso de manera que luches para completar la última repetición. Es mejor variar el tipo de entrenamiento que usas para tener mejores resultados. Cada ciertas semanas, cambia la cantidad de peso y/o el número de repeticiones que usas para cada ejercicio.

Peso

Determina cuánto peso es ideal para cada ejercicio, primero averiguando tu repetición máxima de cada uno. Esto es la cantidad de peso que puedes manejar en una repetición. Asegúrate de tener un compañero que te ayude. Los levantadores novatos deberían usar entre el 65 y el 85% de su repetición máxima para completar cada ejercicio, de acuerdo con Chromiak. Los levantadores avanzados deberían usar entre el 70 y el 90% de su repetición máxima para completar cada ejercicio. Por ejemplo, un novato que lograría una repetición máxima de 200 libras en la prensa de banco, tendría que realizar series con peso entre 130 y 170 libras, y alguien experimentado entre 140 y 180 libras.

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Escrito por joseph eitel | Traducido por arcelia gutiérrez