Sentadillas tipo "plié" con levantamientos laterales

Toma nota de las bailarinas, siempre envidiadas por su físico delgado y tonificado, y trabaja todo tu tren inferior con sentadillas tipo "plié" (plie squats). Para crear un ejercicio efectivo que trabaje varios grupos musculares, agrega levantamientos laterales para también trabajar tus hombros. Incluso si tienes dos pies izquierdos a la hora de bailar, puedes obtener brazos y piernas torneadas con un solo movimiento.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pesas
  • Pared

Instrucciones

  1. Sube la temperatura antes de empezar el ejercicio, calentando con entre 5 y 10 minutos de ejercicio cardiovascular de bajo impacto, como caminar o montar bicicleta. Prepara tus hombros y tus piernas para la acción, saltando, haciendo círculos con los brazos y haciendo algunas sentadillas con pesas.

  2. Párate con los pies ligeramente más allá de la altura de tus hombros, con tus brazos colgando rectos en los costados. Si quieres agregar peso, sostén una pesa en cada mano, con tus palmas dirigidas hacia abajo. Rota tus pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados o hasta que los dedos de tus pies apunten a las esquinas de la habitación.

  3. Mantén tu peso corporal sobre tus tobillos, la espina dorsal recta y tus caderas atrás mientras bajas tu cuerpo hacia el piso. Baja hasta que tus muslos queden paralelos al piso, asegurándote de que tus rodillas no se extiendan más allá de los dedos de tus pies. Mientras bajas, levanta tus brazos hacia los lados, de manera que formen una "T".

  4. Respira mientras levantas la espalda a la posición inicial y bajas tus brazos hacai tus costados. Completa dos series de entre 12 y 15 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Si te cuesta trabajo mantener el balance al agacharte con los pies girados, haz el ejercicio con la espalda contra la pared. Párate a más o menos un pie de distancia de la pared y tócala con tu trasero.
  • Si eres un novato en cuanto ejercicios de resistencia, prueba las sentadillas plie y los levantamientos laterales por separado para que tengas una buena idea de cómo son los movimientos antes de combinarlos.
  • Si has tenido lesiones de hombro, cadera o rodilla previas, pregunta a tu médico si las sentadillas plié con levantamientos laterales son adecuadas para ti. Si no es así, busca una fuente sobre condicionamiento físico para encontrar alternativas adecuadas.

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Escrito por jilana dennis | Traducido por eduardo moguel