Cómo hacer sentadillas con salto

La sentadilla con salto (jump squat) es un ejercicio de cuerpo completo que no requiere equipo y que se enfoca principalmente en las piernas y en la sección media, específicamente en los glúteos máximos, los tendones de las corvas. los abdominales, los cuadríceps y las pantorrillas, alternando el estiramiento y la contracción de los músculos. Si se realizan correctamente, pueden ayudar a los atletas en diversos deportes. Por ejemplo, pueden mejorar el salto vertical del baloncesto y la explosividad en el fútbol americano.

Cómo prepararase

Trabaja sobre pasto o un suelo suave para reducir el estrés sobre tus rodillas. Los pisos de madera o concreto son demasiado duros y deben usarse solamente con alguna cobertura como un cojín de goma. Como con otros ejercicios pliométricos, las sentadillas con salto deben hacerse al principio del programa de ejercicios, después de calentar el sistema nervioso central y esté preparado para hacer ejercicios complejos. Trotar o saltar la cuerda durante tres o cinco minutos, incrementa el flujo sanguíneo del cuerpo y ayuda con la elasticidad de los músculos. Luego realiza movimientos similares a los de este ejercicio completo, como sentadillas con peso corporal (body weight squat).

Cómo moverse

Comienza con los pies un poco abiertos más allá de la altura de tus hombros. Coloca tus manos detrás de tu cabeza, con los dedos entrelazados. La dirección de tu salto debe ser vertical. Comienza de pie, luego bajo hasta la posición de sentadilla, con los muslos ligeramente arriba de tus rodillas. Rápidamente impúlsate hacia el aire, tratando de conseguir la mayor altura. En el aire, tu cuerpo debe extenderse por completo. Aterriza en la posición de sentadilla y detente por un momento.

Progresión

Los principiantes deben practicar las sentadillas estacionarias (stationary squats) ante de intentar saltar. Una vez que domines el mecanismo de articulación de la rodilla, comienza con saltos cortos y enfócate en el mecanismo de aterrizaje. Conforme progrese tu entrenamiento, comienza a saltar sobre una plataforma elevada, como por ejemplo, una caja. Comienza colocándote frente a una caja de 6 pulgadas de altura y trata de aterrizar sobre ella en posición de sentadilla. Detente, ponte de pie, da un paso hacia atrás y repite.

Cosas que debes recordar

Algunos circuitos de entrenamiento utilizan las sentadillas con salto a la mitad o al final del programa. En estos casos, existen más probabilidades de lesionarte, debido a que estarás cansado por los ejercicios complejos anteriores. Además, si haces las sentadilla con salto demasiadas veces durante un tiempo corto, generarás demasiada tensión en las articulaciones de tus rodillas. Y cuando termines tu entrenamiento, enfríate con ejercicios que se enfoquen en los músculos que usaste durante este ejercicio pliométrico: las corvas de los tendones, los glúteos y los cuadríceps.

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Escrito por duncan forbes | Traducido por eduardo moguel