Sentadillas con el peso corporal versus sentadillas con mancuernas

Las sentadillas son un ejercicio de fuerza funcional para la parte inferior del cuerpo. Éstas simulan actividades cotidianas, tales como recoger una caja del piso. Las sentadillas con el peso corporal son las más básicas para principiantes; solamente utilizas tu peso corporal como resistencia. A medida que te haces más fuerte, tendrás que incrementar la dificultad del ejercicio de sentadillas y comenzar a utilizar mancuernas.

Ejecución

Ponte de pie con una separación igual al ancho de tus caderas entre tus pies y los brazos relajados a los lados. Sume el ombligo hacia tu columna para activar los músculos abdominales. Descansa tu peso sobre los talones, lleva tus caderas hacia atrás y dobla las rodillas para que desciendas hacia el piso. Mantén la espalda recta. Sigue con este movimiento hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Detente durante unos cuantos segundos. Empuja mediante tus tobillos y endereza las caderas, y rodillas para ponerte de pie nuevamente.

Sentadillas con mancuernas

Una vez que puedas realizar de 15 a 20 sentadillas con el peso corporal con una buena técnica, sostén unas mancuernas para incrementar la dificultad del ejercicio. Puedes sostener las mancuernas de varias maneras, dependiendo de lo que te resulte más cómodo. Sostén una pesa en cada mano con los brazos relajados a tus lados. También puedes sujetar las mancuernas a la altura de los hombros, con las palmas dirigidas hacia tu cuerpo o la una hacia la otra. Lleva a cabo el movimiento de igual manera que la versión con el peso corporal.

Función

El ejercicio de sentadillas trabaja varios músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y erector espinal, y los músculos de la parte baja de la espalda. Como un ejercicio funcional, el mismo simula el método apropiado para recoger objetos pesados. En lugar de flexionar tu cuerpo por la zona lumbar, deberás usar tus piernas para agacharte y recoger el objeto, manteniendo la espalda recta. Avanza mediante la utilización de las sentadillas con mancuerna para incrementar la fortaleza de tus piernas, lo cual se manifestará en tus actividades cotidianas.

Importancia

El principio de sobrecarga en el entrenamiento de fuerza dictamina que debes incrementar gradualmente la dificultad de un ejercicio si quieres seguir realizando mejoramientos físicos. Con el tiempo, tus músculos se adaptan al esfuerzo de un programa de ejercicio. Deberás seguir haciendo tu programa más difícil continuamente para evitar los puntos muertos. Adicionar peso es un método para alcanzar la sobrecarga. Incrementar el volumen del entrenamiento, haciendo más repeticiones de un ejercicio, por ejemplo, es otro método de sobrecarga; no obstante, si realizas un volumen demasiado elevado, corres el riesgo de sufrir lesiones por exceso de entrenamiento y utilización. Pasar de las sentadillas con peso corporal a las realizadas con mancuernas te permite incrementar la intensidad de dicho ejercicio y sobrecargar tus músculos continuamente.

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Escrito por jolie johnson | Traducido por jhonatan saldarriaga