¿Cómo es que las sentadillas con peso trabajan los abdominales?

Una herramienta desde hace mucho tiempo en el arsenal de entrenamiento de los levantadores de pesas olímpicos, son las sentadillas con peso que trabajan las piernas, el tronco y los hombros. Originalmente se utiliza para ayudar al aumento de la parte inferior del arranque, uno de los dos ascensores usados en el levantamiento de pesas, las sentadillas con peso proporcionan fuerza y ​​acondicionamiento para atletas y entusiastas del fitness por igual. Consulta a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de fuerza o acondicionamiento.

Sentadilla con peso

Agarrar la barra de manera apropiada que es crítica para el éxito de este levantamiento. Para encontrar tu separación adecuada de las manos, de pie con los brazos extendidos, dobla los brazos por el codo hasta que hayas formado ángulos de 90 grados. Esto es a qué distancia deben estar las manos. Toma la barra sobre tu cabeza, y gira los codos. Párate con los pies tan ancho como tus caderas con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Crea tensión en la espalda para la estabilizar el giro del codo, y agarra la barra, como si estuvieras tratando de separarla. La barra debe estar en línea con la parte posterior de tu cabeza, la cual debe estar en línea con las caderas, la que debería estar en línea con el medio de tus pies. Desciende por flexión las rodillas y las caderas y mantén la barra en línea con las caderas y tu medio del pie en todo momento. En la parte inferior del levantamiento, la barra estará ligeramente por detrás de la cabeza. Ponte de pie estirando las piernas abruptamente.

Abdominales

Los principales músculos de los abdominales, el abdominal recto, se contraen para evitar que colapses hacia adelante al bajar en la sentadilla con peso. Cuanto más peso utilizas, más este músculo de la base tiene que funcionar. Tu contraes tu abdominal recto para mantener su caja torácica y la pelvis en posición vertical estable. Hay pocos movimientos que ocurren en tu abdominal, lo que significa que se están contrayendo isométricamente. Si hay una gran cantidad de movimiento en tu abdominal recto, algo está mal con tu técnica.

Oblicuos

Los oblicuos son los músculos abdominales en los lados de tu cintura. Estos músculos ayudan con la rotación de tu torso, y contribuyen a la potencia de los dos lanzamientos y movimientos de perforación. Estos músculos centrales están fuertemente ejercitados durante la sentadilla con peso para mantener tu torso inclinado hacia un lado o el otro. En caso de que la barra de torsión este arriba durante la sentadilla con peso, los oblicuos trabajarán aún más para mantener la estabilidad de tu torso. No intentes torcer la barra con el propósito de trabajar los oblicuos con la barra sobre tu cabeza. Si se te cae, la barra tienes sólo un lugar para ir.

Espalda baja

Tu espalda baja, específicamente sus erectores espinales, trabajan para evitar que se incline hacia adelante en conjunto con tu abdominal recto. Tus erectores trabajarán a través de una gama más amplia de movimiento como las articulaciones de la cadera enderezan al subir la parte inferior del levantamiento. Cuanto más fuerte estén los erectores, más fácil es mantener la alineación adecuada del torso en la parte inferior de la sentadilla con peso. En ningún momento debes inclinarte hacia delante más de lo necesario cuando se realiza la sentadilla con peso.

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Escrito por grey evans | Traducido por sandra magali chávez esqueda