Cómo hacer sentadillas con patadas alternadas

Moverse con movimientos completos y en varias direcciones al mismo tiempo es necesario para deportes como el tenis y el fútbol. Incluir ejercicios en tus rutinas que ejerciten múltiples grupos musculares y articulaciones a la vez a través de movimientos que imiten a las actividades de la vida real puede ayudarte a desempeñarte mucho mejor en estas actividades. Las sentadillas con patadas alternadas (squat with alternating kicks) se enfocan en tus glúteos, caderas, cuádriceps e isquiotibiales, mientras también desafían tus habilidades de estabilización. Los resultados pueden incluir aumento de fuerza, junto con un mejor equilibrio y agilidad.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pelota medicinal
  • Pesas
  • Kettlebell

Instrucciones

  1. Haz ejercicio cardiovascular ligero de 5 a 10 minutos para calentar tus músculos y tu cuerpo antes de hacer entrenamiento de fuerza. Prepara tus piernas haciendo de seis a ocho sentadillas con sólo el peso de tu cuerpo.

  2. Comienza con tus pies a la distancia entre tus hombros y dobla ligeramente las rodillas. Encoge los músculos de tu abdomen hacia tu columna, levanta tu pecho y empuja tus omóplatos hacia tu espalda. Mantén la espalda recta a lo largo del ejercicio para evitar arquear la parte baja de la espalda o encorvar tus hombros.

  3. Doble tus rodillas a medida que inclinas tu cadera hacia atrás y bajas tu cola hacia el piso, parando cuando tus muslos estén paralelos al suelo. Inclina el torso ligeramente hacia adelante mientras mantienes la columna alargada.

  4. Mantén la concentración en la parte inferior de la sentadilla hasta contar hasta uno y después presiona tus pies para enderezar tus piernas. La cadera y las rodillas deben enderezarse simultáneamente.

  5. Levanta el pie derecho del suelo a medida que asciendes de la sentadilla. Da una patada con la pierna derecha hacia el lado, levantándola hasta la altura de la cadera. Debes sentir una contracción en tu cadera y glúteos. Mantén la pierna levantada hasta contar hasta uno y bájala lentamente a la posición inicial.

  6. Baja a la siguiente sentadilla tan pronto como el pie derecho regrese al piso. Da una patada con la pierna izquierda hacia el lado a medida que te levantas de la sentadilla.

  7. Continúa alternando tus piernas en la parte superior del ejercicio. Completa un total de 10 sentadillas y 5 patadas con cada pierna. Intenta hacer tres series.

  8. Continúa tu rutina de entrenamiento de fuerza con de 10 a 15 minutos de estiramiento que se enfoque en los glúteos, cadera, cuádriceps e isquiotibiales. Establece una respiración continúa mientras te estiras para ayudar a que el oxígeno fluya a tus músculos. Inhala por la nariz hasta contar hasta cinco y exhala a través de tu nariz hasta contar hasta cinco.

Consejos y advertencias

  • Aumenta la resistencia sosteniendo una pelota medicinal con ambas manos, una pesa o una kettlebell sobre tu cabeza durante el ejercicio. Comienza con pesas ligeras y aumenta la resistencia a medida que te vuelves más fuerte.
  • Consulta a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicio por primera vez si no te has ejercitado en un tiempo o si tienes problemas crónicos de salud.

Más galerías de fotos



Escrito por beth rifkin | Traducido por ana maría guevara