Sentadillas de pared con pelota de estabilidad

Cuando colocas una pelota de estabilidad entre tú y una pared para hacer sentadillas, estás haciendo una sentadilla de pared (wall squat). La bola te ayuda a mantener una forma adecuada y puede usarse para aumentar el reto para los usuarios avanzados. Elige una pelota con el diámetro adecuado para tu altura.

Músculos

Los cuadríceps, en el frente de tus muslos, son los músculos en los que se enfoca este ejercicio, pero también se trabajan muchos otros músculos. El trasero, la cadera, las pantorrillas, la parte anterior de los muslos, la espalda baja, los abdominales y los abdominales laterales se utilizan la hacer este movimiento. Agrega flexiones de bíceps (biceps curls) con mancuernas para conseguir más beneficios.

Instrucciones

Coloca la pelota de estabilidad entre la pared y tu espalda baja. Párate con los pies abiertos un poco más allá de tus hombros y a unas 12 pulgadas frente a ti. Inclínate contra la pelota y continuamente empuja tu cuerpo contra ella mientras realizas este ejercicio. Inhala conforme bajas lentamente tu cuerpo, doblando tus rodillas y tus caderas. Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Rueda la bola entre tu espalda baja y la pared durante todo el movimiento. Detente, luego exhala y lentamente regresa a la posición inicial para terminar una repetición. Haz dos series de 12 a 15 repeticiones.

Variaciones

Para hacer más difíciles las sentadillas de pared, puedes colocar la pelota de forma que quede más arriba sobre tu espalda, lejos del centro de tu cuerpo. Para agregar resistencia, sostén una pesa con cada mano. Realiza el movimiento con los brazos en tus costados. Realiza algunas flexiones de bíceps para trabajar un poco tus brazos con las sentadillas. Los usuarios avanzados pueden mantener una pierna dirigida hacia afuera y hacer la sentadilla con una pierna. Haz diez repeticiones con una pierna, y cambia de lado y haz diez más con la otra.

Considraciones

No permitas que tu rodilla sobrepase la punta de tus pies. Mantén el peso sobre tus talones. Mantén los pies apuntando al frente al hacer este movimiento y mantén tus rodillas en línea, no dejes que se muevan. Si te sientes mareado, nauseoso o desconcertado al hacer este ejercicio, detente inmediatamente y busca atención médica. No comiences un programa de ejercicios nuevo sin primero consultarlo con tu médico.

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Escrito por rick rockwell | Traducido por eduardo moguel