Sentadillas de pared para ayudar con el dolor de rodillas

Las sentadillas de pared (wall squats) son muy buenas para fortalecer los cuadriceps, glúteos y tendones de la corva. Involucras a estos músculos al caminar, sentarte, saltar y ponerte de pie. Puedes aliviar el dolor de rodillas causado por tendones débiles y el desequilibrio en fuerza de los músculos de las piernas y abdomen. Sin embargo, tomará algo de tiempo fortalecer los tejidos conectores y fortalecer las articulaciones de tus rodillas.

Dolor de rodilla y el tendón patelar

Un tendón grueso cubre la rótula. La puedes sentir cuando el médico prueba tus reflejos golpeando el tendón patelar. El tendón mantiene a la rótula en su lugar, se origina en la parte inferior de los cuadriceps y se inserta en la parte superior de la tibia. Los tendones flojos y débiles y una patela inestable pueden ser dolorosas. El entrenamiento de resistencia gradualmente fortalecerá el tendón y los músculos más grandes pueden ayudar a mantener la patela en su lugar.

Sentadillas de pared

Puedes realizar sentadillas de pared en cualquier lugar que te sea conveniente. Estas sentadillas flexionan los glúteos, tendones de la corva y la articulación de la rodilla al descender. Extienden la articulación al ascender. Los cuadriceps se flexionan también al ascender. Esta combinación de movimientos de músculos primarios y opositores es una manera simple y efectiva de fortalecer los músculos alrededor de la articulación de la rodilla al igual que el tendón patelar.

Sentadillas con pelota

Las sentadillas de pared requieren mucho control para descender y ascender. Para los adultos mayores, aquellas personas con caderas rígidas o lesiones de la espalda, es mejor utilizar una pelota durante el ejercicio. La pelota rueda de arriba a abajo contra la pared y quita algo del trabajo de la espalda baja y las caderas. La rodilla aún pasa por un rango completo de movimiento por lo que las sentadillas de pared con pelota son aún una forma de comenzar un entrenamiento de fortalecimiento y flexibilidad para el cuerpo inferior.

Tendinitis

Algunos tipos de dolor de rodilla se presentan porque el tendón patelar está inflamado, en tal caso las sentadillas empeorarán el dolor. Si tienes un dolor agudo en la articulación de la rodilla que empeora al intentar las sentadillas, consulta con un terapeuta físico o con tu médico. Si recibes un diagnóstico de tendinitis patelar, sigue los pasos de reposo y rehabilitación bajo la guía de un profesional certificado. Un entrenador personal certificado puede entonces continuar contigo para finalizar la rehabilitación e iniciarte en el camino hacia la salud y fuerza para prevenir el dolor de tus rodillas.

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Escrito por tina bernstein | Traducido por glen boyd