Cómo hacer sentadillas con mancuernas sin lastimar tus rodillas

Las sentadillas han obtenido una mala reputación por lastimar las rodillas, sin embargo, el problema usualmente no es el ejercicio en sí, sino que la persona que lo realiza lo hace de una manera inapropiada. Usar pesos que sean demasiado elevados, no prestarle atención a la técnica y no llevar a cabo un entrenamiento cruzado, pueden tener como resultado dolores o lesiones en las rodillas. Toma un poco de tiempo para aprender la forma apropiada de realizar las sentadillas y seguramente apreciarás que tus piernas, y rodillas se harán más fuertes, en lugar de resultar lesionadas.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Mancuernas

Instrucciones

  1. Toma una mancuerna en cada mano. Elige un peso que ofrezca resistencia y ayude a tus piernas, y glúteos a hacerse más fuertes, pero que también te permita llevar a cabo de 10 a 12 repeticiones con una técnica apropiada. Utilizar mancuernas que sean demasiado pesadas puede desequilibrar la alineación de tu cuerpo y causar daños en tus rodillas.

  2. Ponte erguido con los pies separados al ancho de las caderas, los abdominales tensos y la espalda recta. Sostén las mancuernas directamente por encima de los hombros, con tus codos apuntando hacia los lados.

  3. Dobla tus rodillas e inclina las caderas ligeramente hacia atrás y abajo, similar al movimiento realizado cuando te sientas en una silla. Emplea tus músculos abdominales para controlar el descenso en lugar de simplemente dejarte caer, lo cual puede afectar la técnica. Deja de descender cuando tus muslos estén paralelos al piso.

  4. Apunta tus rodillas en la misma dirección que tus pies y no permitas que las mismas se desplacen más allá de los dedos de estos, lo cual puede imprimirles un esfuerzo adicional a las rodillas.

  5. Mantén los talones fijos firmemente sobre el suelo y apoya tu peso corporal en los mismos, tanto durante el descenso como el ascenso. Permitir que tu peso se mueva hacia adelante, a la zona de los metatarsos, puede ejercer demasiada tensión sobre tus rodillas y causar lesiones.

  6. Mantén la espalda recta y no permitas que tus hombros se inclinen hacia adelante durante el movimiento de las sentadillas. Encorvar tu espalda también puede afectar la técnica apropiada y tiene el potencial de lastimar tus rodillas.

  7. Impúlsate sobre tus talones para ponerte de pie hasta alcanzar la posición inicial. Completa de 10 a 12 repeticiones.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por jhonatan saldarriaga