Cómo hacer sentadillas con mancuerna

Las sentadillas trabajan toda tu parte inferior del cuerpo, incluyendo los músculos de los glúteos, las caderas y los muslos. Cuando agregas peso al movimiento de sentadilla en forma de mancuernas, aumentas la dificultad (y eficacia) del movimiento con la resistencia añadida. Tanto los hombres como las mujeres de todas las edades pueden hacer el ejercicio de sentadilla con mancuernas, pero asegúrate de que te sientes cómodo con el movimiento de sentadilla antes de usar las mancuernas. Ten varios diferentes pesos de mancuernas disponibles para que puedas ajustar la resistencia, según sea necesario. La mayoría de la gente debe comenzar con un peso ligero (por lo general, de 5 a 10 libras para las mujeres y 10 a 20 para los hombres), y avanzar a partir de ahí. Consulta a tu médico antes de comenzar este o cualquier régimen de ejercicio.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • 2 o 3 juegos de mancuernas

Instrucciones

  1. Sostén una pesa en cada mano. Párate con los pies aproximadamente al ancho de hombros, con los dedos del pie en ángulo ligeramente hacia afuera. Separa tus pies un poco más si te sientes más cómodo.

  2. Mantén las mancuernas a tus lados con las palmas hacia adentro. Si tener las mancuernas a los lados lo sientes incómodo, cambia tu colocación de las manos y realiza la sentadilla frontal con mancuernas como se sugiere por el American Council on Exercise: Simplemente dobla los codos y levanta las mancuernas a la altura del pecho. Esta es una manera ligeramente diferente para realizar el ejercicio, pero se dirige a las piernas de la misma manera.

  3. Mantén tu pecho y torso erguido mirando de frente a medida que empujas las caderas hacia atrás y doblas las rodillas. Es posible que sientas la tentación de inclinarte hacia adelante con las caderas, inclinando el pecho hacia el suelo, pero evita hacer esto, ya que podrías crear tensión en la parte inferior de la espalda y causar lesiones.

  4. Mantén tu peso concentrado en tus talones mientras bajas el cuerpo hacia el suelo. Puedes incluso querer mover los dedos para recordar que debes mantener tu peso empujado a través de los talones. Esto te ayudará a mantener tus espinillas, perpendiculares al suelo, impidiendo que tus rodillas sobresalgan de tus dedos de los pies, lo que puede dar lugar a lesiones.

  5. Baja tu cuerpo hasta que tus rodillas formen un ángulo de 90 grados manteniendo las rodillas por detrás de los dedos de los pies.

  6. Permite que tus brazos cuelguen hacia abajo en línea con las rodillas a medida que realizas el movimiento. Si tú estás realizando la sentadilla frontal con mancuernas, simplemente mantén los brazos doblados y las mancuernas en el pecho durante toda la rutina.

  7. Presiona a través de los talones y regresa a la posición inicial, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas en la parte superior del movimiento, absteniéndote de bloquear, o extender completamente tus rodillas.

  8. Repite el ejercicio 12 a 15 veces, o hasta las últimos una o dos repeticiones se sientan casi demasiado difíciles de realizar. Esto varía basado en la fuerza, la cantidad de peso que estás utilizando y tu comodidad con el ejercicio. Si te encuentras realizando 15 repeticiones sin dificultad, incrementa el peso de las mancuernas que estás utilizando.

  9. Descansa uno a dos minutos, y a continuación, elije una mancuerna un poco más pesada y realiza otra serie de 10 a 15 repeticiones. De acuerdo al especialista en fuerza y ​​acondicionamiento certificado, Lance Williams, al elegir el peso de una mancuerna, elije un peso entre 5 y 10% más pesado que el peso que acabas de levantar, o elige el siguiente incremento de peso disponible.

Consejos y advertencias

  • Fija tus ojos en un punto justo encima de la cabeza para ayudarte a recordar mantener el pecho erguido y mirando hacia adelante a lo largo del ejercicio.
  • Permitir que las rodillas sobresalgan delante de los dedos del pie puede causar dolor en la rodilla o lesiones. Enfócate en la flexión hacia atrás de las caderas en lugar de inclinarte hacia delante desde la rodilla para ayudar a prevenir lesiones.

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Escrito por laura williams | Traducido por sandra magali chávez esqueda