Sentadillas laterales (squats)

Mejorar tu habilidad en las actividades físicas como el soccer, tennis y basketball requiere un compuesto de ejercicios que trabajen las articulaciones y grupos musculares al mismo tiempo. Fortalecer los músculos con ejercicios que mueven el cuerpo de forma simultánea en distintas direcciones, como se necesita en este tipo de deportes, puede mejorar tu sentido de balance, permitiéndote ser más agil y potente. Las sentadillas (squats) laterales trabaja todo el tren inferior. La estabilidad se pone a prueba y tu tronco, glúteos y muslos se ven forzados a trabajar en conjunto.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pesas
  • Bola terapéutica

Instrucciones

  1. Precalienta tu cuerpo y músculos antes de comenzar los ejercicios de entrenamiento de fuerza. Haz de cinco a 10 minutos de cardio, como caminar, trotar o bicicleta. Sigue con cinco minutos de movimientos de levantamiento de peso, como estocadas o patadas.

  2. Párate con los pies paralelos y separados en un ancho de cadera. Coloca tus manos en las caderas. Empuja los abdominales hacia la columna, levanta tu pecho y lleva los omóplatos hacia atrás. Ten la espalda derecha sin arquearla.

  3. Lleva las caderas hacia atrás mientras flexionas las rodillas y bajas para hacer la sentadilla (squat), frenando cuando los muslos están paralelos al suelo.

  4. Sostén la contracción por un tiempo y luego vuelve a la posición inicial empujando desde tus pies. Las caderas y rodillas deben enderezarse al mismo tiempo.

  5. Levanta la pierna derecha hacia afuera y arriba, a la altura de la cadera mientras vuelves de la sentadilla. Ten el tronco y glúteos contraídos para estabilizar el cuerpo mientras te balanceas con la pierna izquierda. Inclina levemente el torso a la izquierda mientras pateas con la derecha, así te ayudarás a balancearte. La contracción debería sertirse en la parte externa del muslo, cadera y glúteos.

  6. Continúa sosteniendo la peirna derecha en el aire por tres tiempo, luego coloca el pie derecho nuevamente en la posición inicial.

  7. Flexiona las rodillas y caderas para bajar inmediatamente a la siguiente sentadillas. Haz diez repeticiones con la pierna derecha y diez con la izquierda.

Consejos y advertencias

  • Estira glúteos, caderas, izquieotibiales, cuádriceps y muslos luego del entrenamiento por durante al menos 10 minutos. Respira por la nariz por cinco tiempos mientras estiras.
  • Varía la extensión en las sentadillas sosteniendo una resistencia con las manos, como una pelota o mancuerna. Comienza con un peso liviano si eres novato e increméntalo gradualmente.
  • Consulta con un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios por primera vez, especialmente si no has entrenado por un tiempo o si tienes problemas de salud.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por mariela rebelo