Sentadillas hindúes para perder peso

La pérdida de peso ocurre cuando quemas más calorías de las que consumes; y el ejercicio debería conformar la parte principal de la ecuación. Las sentadillas hindúes (Hindu squats) son ejercicios intensos que pueden ayudarte a eliminar el exceso de peso, y no requieren más equipamiento que el peso de tu cuerpo.

Masa muscular


Las sentadillas hacen trabajar más de un grupo muscular por vez.

La sentadilla hindú es un ejercicio multiarticular o compuesto. Los ejercicios compuestos hacen trabajar más de un músculo a la vez, lo cual conduce a un incremento de la fibra muscular acumulada. Durante una sentadilla hindú, los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, abdominales y hombros trabajan de manera simultánea. Esto es una buena noticia para la pérdida de peso, ya que el músculo es un tejido metabólicamente activo. Cuanto más músculo construyes, más calorías podrás quemar cuando no estás en movimiento. Cada libra de músculo que adiciones a tu cuerpo quemará de unas 30 a 50 calorías adicionales por día, de acuerdo con el Sistema de Salud de la Universidad de Michigan.

Intensidad elevada


La intensidad constituye un factor primordial cuando se trata de perder peso.

La intensidad constituye un factor primordial cuando se trata de perder peso. Cuanto más esfuerzo pongas en juego, más calorías quemarás al final. Cuando tu ejercicio es de intensidad elevada, el cuerpo quemará calorías luego de que hayas finalizado. Esto representa el consumo de oxígeno por sobre el nivel de descanso que el cuerpo usa con el fin de retornar a su estado previo al entrenamiento, de acuerdo con Len Kravitz. En el mundo del fitness, esto se denomina EPOC, por sus siglas en inglés (excess post-exercise oxygen consumption). Realizar sentadillas hindúes a una intensidad elevada impulsará el EPOC.

Posición adecuada


Entrena de manera regular para mantenerte en forma.

La sentadilla hindú se realiza a partir de una posición erguida, con los pies separados a una distancia ligeramente mayor que la de los hombros, y con los brazos a ambos lados del cuerpo. En un movimiento suave, desciende con tu cuerpo al flexionar las rodillas, y detente cuando tus muslos se encuentren paralelos al piso. Cuando estés en este punto, puedes dejar caer tus brazos hacia abajo, o colocarlos detrás del trasero. Ponte de pie con rapidez, y extiende tus brazos frente al cuerpo. Repite el ejercicio con movimientos rápidos y controlados. Al hacerlo, mantén la espalda derecha y la vista fija, mirando al frente.

Período de tiempo


Realiza una rutina de sentadillas hindúes en tu hogar.

La idea al realizar sentadillas hindúes consiste en hacer una elevada cantidad de repeticiones, o entrenar durante un período de tiempo determinado. Cuando comienzas por primera vez, tu objetivo debe ser de 20 sentadillas seguidas, y entrenar día por medio. En cada entrenamiento subsiguiente, adiciona dos sentadillas más, hasta llegar a las 100 repeticiones. Si realizas tus repeticiones por tiempo, comienza con 60 segundos, y agrega cinco segundos con cada entrenamiento, hasta que puedas lograr un tiempo de cinco minutos consecutivos.

Consideraciones


Puedes entrenar varias veces al día.

Una vez que seas capaz de realizar 100 repeticiones, o cinco minutos consecutivos, entrena más de una vez al día. Por ejemplo, ejecuta cinco minutos de sentadillas hindúes una vez cada dos horas. Si estás en movimiento durante doce horas, puedes terminar ejercitándote durante 30 minutos al día. El American College of Sports Medicine recomienda este tiempo de ejercicio para mantener la salud y reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas.

Sugerencias


Cuando intentas perder peso, también necesitas seguir una dieta saludable.

Cuando intentas perder peso, también necesitas seguir una dieta saludable. Esto también te brindará buenos niveles de energía para realizar tus sentadillas hindúes. Adhiere a los alimentos que posean un contenido bajo de grasas saturadas, y un contenido elevado de nutrientes, tales como las frutas, vegetales, carnes magras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos de bajo contenido graso. Para impulsar tus esfuerzos con respecto a la pérdida de peso, disminuye la cantidad de calorías que consumes.

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Escrito por kevin rail | Traducido por sofia elvira rienti