Sentadillas: hack squat versus back squat

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas y las caderas. Dos variaciones del movimiento (la back squat, que utiliza una barra, y la hack squat, que requiere una máquina especial) trabajan los músculos cuádriceps en la parte frontal del muslo. Sin embargo, las back squats también trabajan muchos otros músculos de las caderas y el torso, haciendo que sea un ejercicio de cuerpo completo.

Hack en acción

Las hack squats requieren una máquina. Para realizar una sentadilla hack, colócate en a la máquina y pon la espalda contra el respaldo, con los hombros bajo el soporte acolchado. Coloca los pies en la plataforma al ancho de los hombros. Baja las caderas, dobla las rodillas a 90 grados. Mantén las rodillas apuntando en la misma dirección que los dedos de los pies. Ponte de pie para volver a la posición inicial. Para proteger tu columna vertebral, mantén la espalda contra el respaldo durante todo el movimiento.

Back en acción

Para realizar una back squat, coloca una barra cargada en una jaula de sentadillas. Ponte bajo la barra, colocándola en la parte superior de los hombros. La barra debe recargarse en los músculos del trapecio superior. Sujetando la barra en su lugar con las manos, da un paso atrás de la jaula. Coloca los pies a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies levemente abiertos. Mantén el pecho levantado y la espina dorsal extendida, flexiona las caderas y las rodillas para bajar la barra hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Apunta las rodillas en la misma dirección que los dedos del pie. Ponte de pie para volver a la posición inicial. No curves la espalda durante el movimiento. Por tu seguridad, utiliza spotters al levantar pesos pesados. Al final de la serie, da un paso adelante para volver a acomodar la barra.

Comparación de trabajo

Ambos tipos de sentadillas trabajan los músculos de los cuádriceps, o quads, que extienden las rodillas. Mientras que las hack squads se centran principalmente en los quads, las back squads también trabajan los músculos de los glúteos, los músculos aductores de los muslos y los músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos. Además, como requieren a estabilizar la barra contra la gravedad, también se trabajan el torso, incluyendo los músculos abdominales y la espalda.

Para realizarlas

Calienta todo el cuerpo antes de iniciar la sesión de sentadillas con el ejercicio aeróbico ligero y movimientos dinámicos que se dirijan a las caderas y las piernas. Para construir fuerza, elige una resistencia que te permita completar de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones con buena forma. Añade poco a poco la resistencia a medida que seas más fuerte. Descansa de dos a tres minutos entre series, y un plazo de 48 horas o más entre entrenamientos. Para estirar los cuádriceps, ponte de pie con una mano en la pared o algún otro soporte. Dobla la rodilla opuesta y tira el talón hacia el glúteo con la mano libre hasta que sientas un estiramiento en la parte frontal del muslo. Mantén la posición de 10 a 30 segundos, luego repite con la otra pierna.

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Escrito por joe miller | Traducido por ana laura nafarrate