Las sentadillas frontales

La sentadilla frontal (front squat) es una de las varias versiones de la sentadilla. Se realiza con una barra de pesas en la parte delantera de los hombros superiores. Dónde se encuentra el peso, tiene un impacto en la forma en que tus músculos trabajan. El ejercicio desarrolla la fuerza en el músculo glúteo mayor, en los isquiotibiales, en los cuadriceps, las pantorrillas y la espalda baja. También se usa para dominar la técnica "limpia", que es un ejercicio olímpico de entrenamiento con pesas, ya que la posición de recepción de la pesa es la sentadilla frontal.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Jaula de sentadillas
  • Barra con pesas

Instrucciones

  1. Retira la barra con pesas de la jaula de manera que quede frente a tus hombros. La barra debe sentarse encima de tus dedos, con las muñecas extendidas, y los brazos alzados para que tus codos estén apuntando hacia delante y tus brazos estén paralelos al piso. La forma en que estás sosteniendo la barra se conoce como puño limpio.

  2. Pon los pies a la anchura de las caderas, con los dedos apuntando hacia fuera. ExRx.net recomienda abrir los dedos de los pies unos 45 grados.

  3. Baja hasta lograr una sentadilla, primero empujando las caderas hacia atrás, y luego doblando las rodillas. Mantén la espalda recta, y el pecho y la cabeza hacia el frente. Continúa hasta que los muslos se encuentren paralelos al suelo.

  4. Extiende las rodillas y las caderas por completo para volver a la posición de pie. Una vez que estés completamente erecto, baja según indicado anteriormente para la siguiente repetición.

  5. Incorpora las sentadillas frontales a tus entrenamientos de piernas, dos o tres días a la semana. Reparte los entrenamientos de pierna a lo largo de la semana, con al menos un día de descanso entre cada uno para, que tus piernas se recuperen.

Consejos y advertencias

  • Si no tienes suficiente flexibilidad en las muñecas o en los hombros para sujetar la barra con el puño limpio tradicional, puede utilizar el agarre cruzado de brazos, que implica sostener la barra contra la parte delantera de los hombros con las palmas hacia abajo y tus brazos cruzados en el pecho. Comienza con una barra no tan pesada, ya que no serás capaz de bajar hasta una sentadilla frontal con el mismo peso que serías capaz de usar para una sentadilla trasera.
  • Evita usar el agarre cruzado de brazos cuando haces sentadillas frontales con pesas más pesadas, ya que hay un mayor riesgo de que la barra caiga por la parte delantera de tus hombros.

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Escrito por kim nunley | Traducido por sofia loffreda