Sentadillas y estiramiento de los músculos pélvicos

Capas y capas de músculo fibroso se unen al hueso de la pelvis, conectándose en todos los puntos a lo largo de los lados, la espalda y el frente, formando el "suelo pélvico". Un suelo pélvico (o cintura pélvica) débil puede conducir a problemas de intestino o de vejiga, salud sexual pobre o dificultades durante el parto. Hacer ejercicios de suelo pélvico, como las sentadillas (squats), tonifican y estiran la cintura pélvica. Las sentadillas trabajan los músculos isquiotibiales, los gemelos y los cuádriceps, y se pueden ajustar a tu nivel de condición física.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Toalla
  • Bloque
  • Banda de ejercicio
  • Pesas de mano

Instrucciones

    Sentadilla básica

  1. Ponte de pie con los hombros hacia atrás. Coloca los pies separados 1 o 2 pulgadas más que el ancho de tus hombros. Apunta los dedos de los pies hacia adelante.

  2. Baja las nalgas hacia el suelo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mantén las rodillas centradas, no dejes que se deslicen hacia adelante o se mueven más allá de tus pies.

  3. Extiende los brazos hacia adelante mientras haces la sentadilla para un mejor control del equilibrio. Mantén la postura recta pero flexible, con la cabeza sobre los hombros durante toda la sentadilla.

  4. Realiza una serie de 12 a 15 repeticiones dos a tres veces a la semana.

    Sentadillas amplias de sumo (sumo squat)

  1. Permanece de pie. Desbloquea las rodillas, separa las piernas más ancho que tu ancho de los hombros, y apunta los dedos del pie hacia los lados. Coloca tus manos detrás de la cabeza con los dedos entrelazados o en las caderas.

  2. Baja las nalgas hasta el suelo, doblando la rodilla. Mantén la espalda recta y la cabeza sobre los hombros, mientras realizas una sentadilla profunda.

  3. Contrae los glúteos mientras te paras, y asegúrate de que las rodillas permanezcan inclinadas sin alejarse más allá de los dedos de tus pies cuando te agachas.

  4. Haz 10 sentadillas o la cantidad suficiente de repeticiones para sentir firmeza en la región pélvica.

    Sentarse en cuclillas

  1. Ponte de pie y sostén un objeto sólido. Mantén la espalda recta y mira tus rodillas, no permitiendo que se extienden más allá de los dedos del pie.

  2. Apunta los dedos de los pies hacia adelante y baja los glúteos. Coloca una toalla enrollada o un bloque debajo de tus pies si experimentas dolor en la tibia o en el arco de las piernas, según aconseja el instructor de yoga Tias Little.

  3. Permanece en esta posición durante 30 segundos a un minuto antes de pararte. Practica esta postura durante todo el día para reforzar el suelo pélvico.

Consejos y advertencias

  • Explora tu centro de gravedad, variando la colocación de las manos al realizar sentadillas anchas de sumo. Trata de colocarlas en los abdominales, o entrecruzándolas y estirándolas por encima de la cabeza en forma de "V" con cada sentadilla.
  • Ata una banda de ejercicio a la jamba de una puerta, perilla o poste y tira de ella hacia tu pecho mientras haces las sentadillas, ya sea una de sumo o una básica. De esta forma combinas un ejercicio de pecho con uno de piernas.
  • Tonifica la parte superior del cuerpo mientras aprietas los músculos de la pelvis en una sentadilla haciendo flexiones de bíceps (bicep curls) con una banda de ejercicio y pesas de mano.
  • Consulta con un médico antes de hacer sentadillas si tienes problemas en las piernas, rodillas o espalda o una condición de salud subyacente, o si nunca has hecho ejercicio.

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Escrito por catherine field | Traducido por martin santiago