Sentadillas y dolor de hombros

Las sentadillas (squats) son un gran ejercicio para el tren inferior del cuerpo y un elemento básico de cualquier plan de entrenamiento de peso exitoso. Pero para algunas personas, el dolor de hombro que experimentan cuando hacen sentadillas, le resta valor al ejercicio y hace que les resulte más difícil ejecutarlo de la forma perfecta, necesaria para lograr efectividad y seguridad. Antes de que quites a las sentadillas de tu rutina, considera realizar un par de ajustes y alternativas en tu carga de peso.

Ubicación de la barra para sentadillas

Sin importar si estás utilizando una barra Olympic y soportes, una mancuerna y un soporte o una máquina Smith; la forma más común en que se puede realizar una sentadillas es con la carga de peso colocada en la parte superior de la espalda. La ubicación correcta de la barra es algo muy importante tanto para la ejecución como para la comodidad, si lo haces mal, puedes poner presión sobre tus huesos y nervios, y podrías forzar a que tu tronco realice una posición con desventajas en cuanto a lo biomecánico, causando dolor y posibles lesiones en tu columna, hombros y otras articulaciones. Por esta razón, coloca a barra en la parte superior de tus escápulas, u omóplatos, no sobre tu cuello. Mientras realices las sentadillas, mantén el pecho elevado y tira tus escápulas hacia tu columna.

Carga alternativa de peso

Si tu dolor en los hombros persiste, incluso colocando bien la barra, intenta formas alternativas de hacer tus sentadillas. Una sentadillas frontal coloca la barra en frente del pecho, quitando así toda la tensión de los hombros. Para una posición correcta, deja que la barra se acomode en la parte interior de los codos y a través de los brazos en el pecho, tocando la barra con la clavícula. Otra alternativa es colocar la carga de peso en los hombros al lado del cuello con los brazos reposando a los lados, así reducirás la compresión en el proceso acronimo. Por último, una tercera alternativa podría ser utilizar las pesas en los lados en lugar de una barra.

Rango de movimiento del hombro

Los individuos con rango de movimiento limitado en el pecho y en los hombros, a menudo pueden experimentar dolor cuando intentan hacer sentadillas con una barra. Por esta única razón, evitar el ejercicio es una alternativa, pero sí deben hacer hincapié en el aumento de movimiento de ambas partes del cuerpo a través de ejercicios de estiramiento específicos. Los músculos tensos en el pecho y en los hombros pueden, con el tiempo, conducir a problemas en el manguito rotador y a problemas de alineación de la parte superior de la columna, lo cual puede ser realmente muy doloroso. Intenta hacer sentadillas con una barra corporal o con mancuernas muy livianas para comenzar, luego sí puedes añadir más peso a medida que tu rango de movimiento vaya en aumento. Focalízate en equilibrar el peso en tus escápulas en lugar de soportarlo con tus brazos.

Problemas en el manguito rotador

El manguito rotador es un grupo de músculos que trabajan juntos para rotar la articulación del hombro. Si esta zona estuviera lesionada o inflamada, generaría dolor mientras se hacen sentadillas. El estrechamiento del espacio entre el acronimo y el manguito rotador puede causar tendinitis y bursitis, colocando presión en el nervio y también generando molestia. Los desgarros musculares como resultados de lesiones o del entrenamiento excesivo pueden necesitar cirugía y/ o rehabilitación. Es muy importante que, si sospechas que te has lesionado, busques un diagnóstico y un tratamiento antes de continuar con tu programa de acondicionamiento físico.

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Escrito por michelle matte | Traducido por stefanía saravia