Las sentadillas y la compresión espinal

Las sentadillas, hechas correctamente, comprimen la columna vertebral, pero hemos evolucionado para tolerar dicha compresión. Asumiendo que no rebotes sobre algo duro en la parte inferior de la sentadilla, las fuerzas de compresión de la columna vertebral son extremadamente bajas y no deberían presentar ningún riesgo a menos que tengas una lesión de columna preexistente. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios.

Mecánica de la compresión espinal

Entre las vértebras o los huesos de la columna vertebral hay discos encapsulados llenos de líquido. Los discos se comprimen en respuesta al estrés, y el nivel de estrés no tiene que ser grande para lograr la compresión. Caminar es suficiente, y descender un tramo de escaleras a velocidad supone un alto nivel de compresión en la columna vertebral debido a la repentina interrupción de cada pierna, mientras el pie golpea el siguiente escalón. Mientras la compresión sea relativamente uniforme y no repentina, tal como en una caída, no hay necesidad de preocuparse en cualquier actividad diaria incluyendo la mayoría de los tipos de ejercicio.

Sentadillas y compresión espinal

El grado de compresión de la médula depende de la cantidad de peso que levantas, la velocidad a la cual lo levantas y el grado de inclinación hacia delante cuando estás entrenando. Cuanto más peso levantas, más fuerza tienes que generar y tu columna vertebral está sujeta a mayor compresión. También genera una fuerza de compresión adicional de manera agresiva la aceleración de la barra. Si esto te preocupa, ponte en cuclillas lentamente y bajo control en todo momento, nunca rebotes desde la parte inferior al hacer una repetición. Inclinarse hacia delante no aumenta la compresión, pero hace que la apliques de forma desigual, lo que no es útil. Inclinarte hacia adelante aumenta la fuerza de corte en la zona lumbar, que es mucho menos útil.

Compresión versus fuerza de plegado

Si te inclinas hacia adelante, tus vértebras empujan hacia abajo en tus discos en un ángulo. Esto puede hacer que los discos se compriman, y gran parte del líquido puede ser empujado entre de las vértebras, lo que puede causar que los huesos de la columna vertebral se opriman. La fuerza de plegado es lo que ocurre cuando se aplica fuerza a la columna vertebral en un ángulo, y te inclinas hacia adelante, causando que tus músculos deban compensar esta fuerza adicional. La musculatura de tu espalda baja se fatiga antes que tus caderas y piernas, así que si te inclinas continuamente hacia adelante cuando estás entrenando, tu espalda baja se cansa primero.

Técnica adecuada de sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio muy seguro cuando es realizado correctamente. Contraen la mayoría de los músculos de las piernas, las caderas y abdominales. El grado de menor contracción depende de tu inclinación hacia adelante, por lo que trata de minimizar esto. Para ponerte en cuclillas correctamente, asegúrate de que la zona lumbar se arquee ligeramente a lo largo de todo el movimiento, y cuando te pongas de pie desde la posición inferior, empuja tu cabeza y los hombros hacia atrás en lugar de hacia arriba. Empuja las caderas hacia adelante lo más pronto posible. Ambas acciones minimizan el efecto cortante en la espalda baja. A pesar de que puedes aumentar la fuerza de compresión, ese es el tipo de fuerza que eres más capaz de tolerar.

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Escrito por eric brown | Traducido por maría florencia lavorato