Cómo hacer sentadillas

Las sentadillas (air squats), que también se pueden realizar con pesas (weight squats), son un ejercicio muy efectivos para los atletas principiantes y avanzados. Solo utiliza el peso de tu cuerpo para tonificar y fortalecer los músculos de tu glúteo (el mínimo y el máximo), los muslos, isquiotibiales y cuádriceps. Asimismo, este ejercicio también aumenta la flexibilidad en los isquiotibiales y en el glúteo, por esta razón, es muy bueno para las mujeres ya que actúa sobre zonas problemáticas para ellas. También es muy efectivo para las personas que podrían no tener acceso a un gimnasio o a el equipamiento para el entrenamiento con pesas.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

  1. Párate con tus pies un poco más distanciados que el ancho de cadera, con tus dedos apenas girados hacia afuera y tus brazos a los costados.

  2. Activa los músculos abdominales y abre tu pecho suavemente empujando tus omóplatos uno hacia el otro.

  3. Dobla tus rodillas lentamente, empujando tu glúteo y tus caderas hacia afuera y hacia abajo detrás tuyo como si estuvieras por sentarte en una silla. Mantén tu cabeza y tus hombros alineados encima de tus rodillas y estas alineadas encima de tus tobillos. Asimismo, procura balancear tu peso entre la parte frontal y posterior de tus pies.

  4. Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo. Mantén tus rodillas rotadas hacia afuera, o siguiendo a tus pies, pero no dejes que se caigan hacia adentro. A medida que bajes, levantas tus brazos hacia hacia arriba y en frente tuyo no más alto que la paralela con el suelo. Mantén la amplitud del pecho y levanta el torso encima de los muslos.

  5. Empuja con tus piernas para subir y baja tus brazos a los lados nuevamente.

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Escrito por jody braverman | Traducido por stefanía saravia