Las sentadillas me causan dolor en la espalda

Las sentadillas son uno de los ejercicios más funcionales y populares realizados para el acondicionamiento físico y el deporte. Pero debido a que te pones en cuclillas incorpora múltiples articulaciones y músculos, la técnica de ejercicio defectuoso puede causar una presión excesiva en la espalda baja. Unos pequeños cambios en la ejecución puede corregir su forma y quitar la tensión y el dolor.

Anatomía de ponerse en cuclillas

La sentadilla es un ejercicio compuesto que consiste en la acción muscular de tres articulaciones diferentes. Los músculos implicados incluyen el glúteo mayor, que actúa en la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales que actúan en la cadera y la rodilla, y el tibial posterior, los gemelos y el sóleo de la pantorrilla y los músculos más pequeños del pie que actúan en el tobillo. Los músculos extensores del abdomen y el tronco se activan de forma isométrica para estabilizar la pelvis y proteger la columna vertebral. Cuando se ejecuta correctamente, la contracción coordinada de los músculos dará resultados óptimos con un mínimo de estrés a tus articulaciones. La alineación de la columna, la posición de la barra y la velocidad de ejecución son factores claves que influyen en las fuerzas de compresión en tu columna lumbar durante las sentadillas.

Alineación de la columna

De acuerdo con una revisión de 2010 por J. Brad Schoenfeld, CSCS, publicado en el " El Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación," las articulaciones de la columna vertebral son las más vulnerables a las lesiones por cuclillas. Evita la flexión anterior del tronco y mantén una curva lordótica normal en la zona lumbar, manteniendo la columna vertebral rígida durante todo el movimiento. Mira hacia adelante y mira un poco hacia arriba para reducir tu tendencia a la flexión anterior no deseada. Mantén la contracción apretando los músculos extensores de la cadera y abdominales para estabilizar la columna vertebral y la pelvis.

Posición de la Barra

Las tres posiciones comunes de las barras son en la parte baja de la espalda, con la barra colocada ligeramente por debajo del acromion, la apófisis osea en la parte superior del omóplato; la espalda alta, con la barra colocada justo por encima del acromion, y delante, con la barra colocada en frente de la clavícula . De acuerdo con la fuerza y ​​acondicionamiento el especialista Brad Schoenfeld, menciona que cuando la barra se coloca sobre la espalda se experimenta una mayor inclinación hacia delante del tronco, poniendo más presión sobre la columna vertebral lumbar. Las sentadillas frontales producen menos estrés lumbar y pueden ser una mejor alternativa para las personas con dolor de espalda.

Velocidad de ejecución

La velocidad con la que se ejecutan las sentadillas tiene una correlación directa con la cantidad de tensión puesta en las articulaciones, con mayor velocidad se generan mayores fuerzas conjuntas. En la columna, las fuerzas de compresión de doble pico, se realizan cuando te pones en cuclillas rápidamente. Para reducir el estrés espinal, ejecuta las sentadillas lentamente en las fases ascendentes y descendentes. Mantén el control en la fase descendente utilizando de dos a tres segundos de tiempo.

Otros factores

Otros factores que pueden comprometer tu ejecución en las sentadillas y dar lugar a dolor de espalda son la debilidad muscular, especialmente de los abdominales y extensores del tronco, la mala flexibilidad que limita el rango de movimiento y la fatiga muscular que puede provocar lesiones por una ejecución defectuosa. Lleva a cabo tu programa de entrenamiento, trabajando tus músculos de base, estirando con regularidad y mucho descanso entre sesiones de entrenamiento.

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Escrito por michelle matte | Traducido por sandra magali chávez esqueda