Las sentadillas búlgaras abiertas, ¿agrandan los glúteos?

Una sentadilla búlgara abierta (Bulgarian split squat) es una variante de la sentadilla regular. Como el nombre lo indica las piernas están abiertas en vez de juntas. Este ejercicio suele ser realizado para agregar variedad al entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y para incrementar la ganancia de fibra muscular. Cuando se tienen en cuenta ciertas variables, las sentadillas búlgaras pueden agrandar tus glúteos.

Anatomía de la cola

La cola contiene tres músculos conocidos anatómicamente como gluteus maximus, medius y minimus. En conjunto, la función de estos músculos es extender y abducir la cadera. La extensión de la cadera se produce cuando mueves el muslo hacia atrás. Como la sentadilla búlgara abierta incluye este movimiento, puede aumentar el tamaño de tu cola.

Forma correcta de realización

Hacer la sentadilla búlgara abierta con mecanismos pobres de elevación no sólo comprometerá el aumento de tamaño, sino que también incrementará el riesgo de lesiones. El ejercicio es complicado, por lo que es importante prestar atención a los detalles. Usa siempre un rango amplio de movimiento, no un impulso, y mantén tu cuerpo en la alineación correcta. Comienza dando la espalda a un banco y sostén una haltera sobre la parte superior de la espalda, colocando las manos bien separadas. Manteniendo la espalda recta, los abdominales contraídos y la mirada al frente, flexiona la rodilla izquierda para bajar tu cuerpo. Detente cuando tu muslo quede paralelo al piso y vuelve a levantarte. Comprime los glúteos fuertemente en la parte superior del movimiento, finaliza una serie de repeticiones y cambia de lado. Al hacer el ejercicio, no dejes que la rodilla pase la línea de los dedos de los pies. Si esto sucede, párate un poco más adelante.

Ejercicio compuesto

La sentadilla búlgara abierta es un ejercicio compuesto. Esto significa que trabaja más de un músculo a la vez. Este tipo de ejercicios promueven ganancias máximas en tamaño y fuerza. Además de los glúteos, trabajas los cuádriceps, los bíceps femorales y los isquiotibiales. Los cuádriceps están en la parte delantera de los muslos, los bíceps femorales en la parte trasera y los isquiotibiales están por debajo de la rodilla, en la parte trasera de las piernas.

Resistencia utilizada

Usar una pesa liviana sólo te servirá sólo hasta cierto punto para incrementar tu cola. Es mejor usar una pesa pesada para obtener mejores resultados. Una haltera estándar pesa 45 libras y tiene tiene lugar en los extremos para agregar más discos. Estos varían entre 2.5 y 45 libras. Busca un valor que te permita hacer solo entre 8 y 12 repeticiones en forma correcta. Si no te gusta la sensación de tener una barra pesada sobre tu espalda, puedes usar mancuernas a los costados. Estas varían entre 1 y más de 100 libras.

Descanso

Realizar sentadillas búlgaras abiertas todos los días para lograr resultados más rápidos no es una buena idea. De hecho, los músculos crecen cuando descansan. Tómate al menos un día libre entre cada sesión de entrenamiento para darle tiempo a tus glúteos de recuperarse.

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Escrito por kevin rail | Traducido por mariana palma