Sentadillas con barra sobre la cabeza para fortalecer los hombros

En términos de fuerza en los hombros, las sentadillas con barra sobre la cabeza promueven la abducción estática de los hombros, el movimiento de los brazos hacia el costado del cuerpo. Este levantamiento olímpico clásico no solamente trabaja los hombros y los músculos relacionados, como el redondo mayor y el coracobraquial, sino también es un ejercicio que pone a prueba todo tu cuerpo. "Poner a prueba" es la clave, pues es un ejercicio avanzado y por lo tanto debes sentirte completamente cómodo realizando sentadillas con peso y levantamientos sobre la cabeza antes de intentarlo.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Barra con pesas o sin pesas
  • Soporte para barras

Instrucciones

  1. Toma la barra con un agarre abierto, tus manos a pocas pulgadas de los surcos interiores. Mueve la barra del estante como lo harías para realizar un levantamiento sobre la cabeza y colócala detrás de tu cabeza con los brazos completamente extendidos. Párate, con los pies a la altura de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera. Tu cuerpo debe formar una "Y" en este punto, que es la posición inicial.

  2. Mantén el cuello y la espalda rectos, con los ojos al frente y los pies planos sobre el suelo, con tu peso distribuido sobre tus talones y el frente durante todo el ejercicio. La barra debe permanecer más o menos en línea con tus talones durante toda la sentadilla.

  3. Baja las caderas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta y la barra estable. Al bajar, tus rodillas deben quedar en línea con tus dedos.

  4. Regresa a la posición de extensión total. Aunque debes utilizar un movimiento controlado y suave durante todo el ejercicio, el levantamiento inicial desde la posición de sentadilla puede ser más rápido que el resto del ejercicio. Baja la velocidad cuando alcances la extensión total.

Consejos y advertencias

  • Practica las sentadillas con barra sobre la cabeza con una barra sin peso antes de ponerle pesas para poder dominar la forma. Agrega pesas gradualmente conforme te vayas sintiendo cómodo con el rango de movimiento completo del ejercicio.

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Escrito por dan ketchum | Traducido por eduardo moguel