¿Las sentadillas ayudan a aumentar el tamaño de las caderas?

Saber qué partes de tu cuerpo quieres trabajar es importante cuando se trata de entrar en el gimnasio y hacer ejercicio. Si vas allí sin rumbo, estarás malgastando tu tiempo. Las sentadillas (squats) se ajustan bien a un entrenamiento de cuerpo inferior porque activan múltiples músculos por debajo de la línea de la cintura. Si estás buscando caderas más grandes, la sentadilla es una buena opción, siempre que se cumplan ciertas condiciones.

Músculos de la cadera

Las caderas contienen varios grupos de músculos grandes y pequeños. El glúteo mayor, medio y menor se encuentran en la parte posterior de la cadera y un pequeño músculo llamado tensor de la fascia lata está en la parte lateral. Los glúteos se activan cuando se realiza la extensión de cadera. Esto tiene lugar cuando se mueve el muslo hacia atrás. El tensor de la fascia lata se trabaja cuando mueves el muslo hacia el exterior en lo que se llama abducción y cuando mueves el muslo hacia arriba. Este movimiento hacia arriba se denomina flexión de la cadera. Siendo que la sentadilla implica la extensión y flexión de la cadera, trabaja los glúteos y el tensor de la fascia lata, que a su vez los hace más grandes.

Técnica apropiada

La técnica apropiada debe ser dirigida por las sentadillas para aumentar efectivamente el tamaño de la cadera. Si no realizas un rango completo de movimiento o no utilizas la mecánica corporal adecuada, no vas a lograr resultados favorables. Comienza el ejercicio con los pies separados un poco más ancho de la altura de los hombros. Coloca tus manos en las caderas o a los lados. Manteniendo los abdominales contraídos y la espalda recta, baja lentamente al doblar tus rodillas. Una vez que los muslos estén paralelos al suelo, levántate y repite. A medida que bajas, empuja el trasero hacia atrás y pretende que te estás sentado en una silla.

Resistencia añadida

La sentadilla básica es eficaz para trabajar las caderas cuando inicias por primera vez, pero para aumentar tu tamaño es mejor usar resistencia añadida. Coloca una barra con pesas a través de tus hombros superiores detrás de la cabeza, o sostén mancuernas a los lados con los brazos completamente extendidos.

Otros músculos trabajados

Los ejercicios compuestos trabajan más de un músculo al mismo tiempo. Lo hacen porque implican más de un movimiento de articulación. El principal beneficio de los ejercicios compuestos es que requieren una alta cantidad de fibra muscular, lo que lleva a ganancias favorables en tamaño. Las sentadillas entran en esta categoría y trabajan más que los glúteos. Además de la extensión de la cadera y la flexión, también se realiza la flexión y extensión de la rodilla. La flexión de la rodilla se lleva a cabo cuando doblas la rodilla y mueves el talón más cerca de tu trasero. Las extensión de rodilla se llevan a cabo al enderezar la pierna. Estos movimientos te hacen trabajar los cuádriceps y los isquiotibiales que se encuentran en la parte delantera y trasera de los muslos, respectivamente.

Variación

Una sentadilla de una sola pierna es una variación que aumenta el énfasis en las caderas. Necesitas un banco para hacer pesas para realizar este ejercicio. Después de colocar la parte superior de tu pie derecho en el banco con el banco detrás de ti, baja doblando la rodilla izquierda. Levántate de nuevo constantemente, repite una serie de repeticiones y cambia de lado. También tienes la opción de apoyar tu pie sobre una pelota de estabilidad. Sostener pesas en tus manos aumentará el énfasis en los glúteos aún más.

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Escrito por kevin rail | Traducido por mariana perez