Sentadillas para aumentar la testosterona

La sentadilla (squat) con barra es conocida como el rey de todos los ejercicios. Es un ejercicio desafiante que trabaja todos tus músculos del cuerpo inferior y te hace más fuerte, de acuerdo con el preparador físico Jim Smith escribe para Schwarzenegger.com, las sentadillas inducen el crecimiento muscular en todo el cuerpo. Las sentadillas también se acreditan por aumentar los niveles de testosterona. Sin embargo, para conseguir este impulso hormonal, necesitas realizar el ejercicio con la intensidad adecuada.

Entendiendo la testosterona

La testosterona es la hormona masculina principal responsable de mantener el tamaño y la fuerza muscular. También juega un papel importante en el desarrollo sexual y reproductivo y los niveles de grasa corporal. La testosterona se produce en los testículos en los hombres y en los ovarios y las glándulas suprarrenales en la mujer. Las mujeres generalmente tienen niveles significativamente más bajos.

Involucrar suficiente masa muscular

Las sentadillas trabajan algunos de los músculos más grandes en tu cuerpo, como las caderas, los glúteos y los cuádriceps. Otros músculos que participan incluyen los isquiotibiales y gemelos. El erector de la columna de la parte baja de la espalda, junto con los músculos abdominales y los oblicuos, trabajan duro como estabilizadores al realizar sentadillas. Un estudio publicado en la edición de abril de 2005 de la revista de. "Sports Medicine", señala que los ejercicios de resistencia que trabajan una gran masa muscular con la suficiente intensidad, pueden aumentar los niveles de testosterona. Las sentadillas ciertamente caen dentro de esta categoría.

Activando la testosterona

"Sports Medicine" afirma que el entrenamiento de resistencia de alto volumen de intensidad moderada a alta, con intervalos de descanso cortos estimula una mayor respuesta hormonal que el entrenamiento de resistencia de bajo volumen de alta intensidad con períodos de recuperación largos. Por ejemplo, después de una entrada en calor con un peso ligero de 10 a 12 repeticiones, haz 10 series de cinco repeticiones cada una de sentadillas con barra. Utiliza 70 por ciento de tu máximo de una repetición, y un descanso de dos minutos entre series. Un estudio de la University of Kansas, Washington University, St. Louis, publicado en la edición de julio 2010 de la revista de, "Fiziol Cheloveka", encontró que los voluntarios que utilizan un protocolo de ejercicio similar mostraron un aumento significativo en los niveles de testosterona.

Agregando variedad

Otros ejercicios de resistencia multi-articular que trabajan los grupos musculares mayores también pueden ayudar a aumentar tus niveles de testosterona siempre y cuando sigas el protocolo de alto volumen, y de intensidad moderada a alta. Usando el 70 por ciento de tu máximo de una repetición, haz cinco series de cinco repeticiones de press de banca (bench press) y cinco series de cinco repeticiones de fondos (bar dips). Estos ejercicios se dirigen a tu pecho y deltoides anterior. Trabaja los grandes músculos de la espalda superior con cinco series de cinco repeticiones de remos inclinados (bent-over rows ) y dominadas (pull-ups). Coloca un peso a un cinturón de inmersión para aumentar tu resistencia para los fondos y dominadas. Como alternativa a las sentadillas, haz cinco series de cinco repeticiones de peso muerto (deadlifts). El peso muerto trabajan todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, junto con el erector de la columna, trapecio y romboides. Tu abdominales y oblicuos trabajan como estabilizadores.

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Escrito por ollie odebunmi | Traducido por roberto garcia de quevedo