¿Qué es una sentadilla pile?

Los músculos superiores de tus piernas, la parte inferior de tus piernas y los glúteos trabajan juntos para apoyar y balancear tu cuerpo. Todos los tipos de sentadillas se enfocan en estas áreas de tu cuerpos, pero cada tipo de sentadillas las trabajan de manera diferentes. Las sentadillas pile se parecen a otros tipos de sentadillas, pero se parecen en mayor parte a la variación conocida como sentadilla pliè. Ambos tipos de sentadilla pile y pliè usan una posición única de los pies para cambiar la naturaleza del movimiento en el ejercicio.

Calentamiento y estiramiento

Antes de intentar hacer cualquier ejercicio extenuante, debes hablar con tu doctor para asegúrate de que estas en buenas condiciones de salud. Una vez que tienes el visto bueno de tu médico, puedes comenzar con tu rutina. Antes de comenzar a ejercitarte, calienta por cinco minutos para hacer que tu corazón bombee un poco más rápido. Corre en el mismo lugar o salta la cuerda, por ejemplo. Estira tus pantorrillas, cuádriceps y tendones antes de hacer sentadillas (squats). Para tus pantorrillas, párate y levanta los dedos de tus pies hacia tus espinillas. Mantén el estiramiento por 15 a 20 segundos por cada pierna. Balancéate sobre una pierna y jala tu talón hacia tus glúteos para estirar tus cuádriceps. Mantén este estiramiento por 20 a 30 segundos por cada pierna. Finalmente, coloca el talón de un pie sobre el piso, a seis pulgadas adelante de los dedos de tu otro pie. Estira tus manos hacia el pie delantero hasta que sientas el estiramiento en la parte posterior superior de tu pierna. Mantén el estiramiento por 15 a 20 segundos y cambia la posición a la otra pierna.

Sentadilla estándar

Colocarte para hacer una sentadilla requiere que te pares con la espalda derecha y tus pies al mismo ancho de tus hombros. Apunta los dedos de tus pies hacia adelante. Cuando bajes tu cuerpo, mantén tu espalda derecha y centrada entre tus piernas. Dobla tus brazos por los hombros y levanta ambas manos hacia arriba mientras te mueves de arriba hacia abajo durante el ejercicio. Deja de bajar cuando tus muslos estén en posición paralela al piso. Al mismo tiempo, detén tus manos al nivel de los ojos. Baja tus brazos mientras vuelves a la posición inicial.

Sentadilla pile

Cuando te pares en la posición normal, rota tus pies de manera que los dedos apunten hacia afuera de tu cuerpo. Esto coloca tus pies a un ángulo de apenas 30 grados de tu cuerpo, la cual, es la misma posición de la sentadilla pliè. Sostén un extremo de una mancuerna con ambas manos. Permite que el otro extremo de la mancuerna apunte hacia el piso a medida que bajas tu cuerpo durante la sentadilla. Recuerda mantener tu espalda derecha a medida que levantas la parte baja de tu cuerpo. Comienza con cinco sentadillas y has progresos añadiendo más repeticiones cada vez que ejercitas.

Músculos trabajados

Como con la sentadilla estándar, tus cuádriceps, tendones, glúteos y pantorrillas obtienen mucha atención con las sentadillas pile. Añadiendo el peso de una mancuerna al ejercicios aumenta la resistencia aplicada a estas áreas de tu cuerpo mientras haces que los músculos de tu abdomen ayuden a balancear el peso adicional que estás sosteniendo en frente de tu cuerpo.

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Escrito por lynda schwartz | Traducido por maria del rocio canales