Sentadilla de una pierna con lanzamiento de bola

Los ejercicios compuestos que combinan varios movimientos, como hacer una sentadilla y después lanzar una bola medicinal, pueden maximizar tu tiempo de entrenamiento sin reducir los resultados. Además de fortalecer los glúteos, cuadríceps, los tendones de las corva, los hombros y el pecho, este ejercicio avanzado pone a prueba tu estabilidad central y tu agilidad. Con práctica, verás un incremento general en tu coordinación, junto con una mejor en tu fuerza y tu tono muscular.

Nivel de dificultad:
Difícil

Necesitarás

  • Bola medicinal

Instrucciones

  1. Camina, monta una bicicleta fija, trota, salta la cuerda o realiza otra forma de ejercicio cardiovascular ligero durante cinco o diez minutos para calentar tu cuerpo antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. O bien, puedes realizar diez minutos de ejercicios de peso, como flexiones, sentadillas, desplantes y remos con pesas para elevar la temperatura de tu cuerpo e incrementar el flujo sanguíneo a tus músculos.

  2. Toma una bola medicinal con tus manos y párate con los pies a la altura de los hombros. Coloca la bola directamente al frente de tu pecho. Aprieta tus músculos abdominales contra tu espalda baja, levanta el pecho y empuja los hombros hacia abajo y lejos de tus orejas.

  3. Transfiere el peso a la pierna derecha y levanta el pie izquierdo. Inclínate ligeramente hacia arriba desde tus caderas mientras doblas la rodilla derecha y bajas el trasero hacia el piso. Deja las puntas de los dedos de tu pie izquierdo sobre el piso si no puedes mantener el equilibrio con una pierna.

  4. Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Mantén la espalda recta y mantén la fuerza abdominal al bajar.

  5. Empuja con tu pie derecho para revertir la posición. Lanza la bola medicinal hacia el aire conforme te levantas de la sentadilla. Atrapa la bola al regresar a la posición inicial. Ésta es una repetición. Completa entre ocho y doce repeticiones y luego cambia de pierna.

Consejos y advertencias

  • Varía el ejercicio lanzando la bola de forma vertical contra una pared o hacia un compañero de ejercicio.
  • Continúa tu entrenamiento con 10 o 15 minutos de estiramientos. Trabaja los grupos musculares usados durante el ejercicio. Mantén las posiciones de estiramiento entre 10 y 30 segundos, mientras inhalas por la nariz y cuentas hasta cinco y exhala a través de la nariz, contando hasta cinco.
  • Consulta con tu médico antes de comenzar por primera vez un programa de ejercicios, si no te has ejercitado por un tiempo o tienes problemas de salud crónicos.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por eduardo moguel