Cómo hacer una sentadilla en máquina

Las sentadillas (squats) son consideradas uno de los mejores ejercicios para el tren inferior, y trabajan principalmente los cuádriceps, aunque también incluyen los glúteos, tronco y pantorrillas. Hacer este ejercicio en máquinas elimina la necesidad de tener un lugar y te permite aislar los músculos sin tener que preocuparte por tu tren superior en una barra de balance. Si eres nuevo en esto, sólo bájate a un ángulo de 45 grados. Una vez que ,mejoras, llegarás cada vez más cerca de los 90 grados.

Nivel de dificultad:
Fácil

Instrucciones

  1. Precalienta por cinco minutos hacienda cardio para preparar el cuerpo para el ejercicio. Corre en la cinta, conduce una bicicleta estacionaria o ve a la elíptica en una intensidad baja para aumentar le flujo sanguíneo y el rango cardíaco.

  2. Ajusta el peso de la máquina a la resistencia deseada. Dependiendo de la máquina, puedes tener que insertar un perno o cargar pesas en las barras. Usa el peso suficiente de manera que cada última repetición de cada serie sea difícil de lograr, pero aún te permita moverte.

  3. Posiciónate en la máquina con tu espalda en el respaldo y los hombros hacia atrás y debajo de las hombreras. Coloca los pies separados en un ancho de hombros en la plataforma y toma las agarraderas de los lados. Evita colocar los pies directamente debajo de tus caderas, ya que así exigirás mucho a las rodillas.

  4. Suelta los frenos de la máquina para que el peso descanse sobre tus piernas. Mantén las rodillas levemente flexionadas para comenzar así en la posición inicial.

  5. Flexiona las rodillas y levanta lentamente las caderas en forma de sentadilla. Mira hacia adelante, con la espalda firme sobre el respaldo, y coloca tu peso sobre los talones y arco. Pausa por un segundo cuando hayas alcanzado el ángulo deseado. Evita rebotar, y si las rodillas sobrepasan los dedos de los pies, muévelos hacia adelante.

  6. Empuja la plataforma con los pies, extiende las rodillas y lentamente vuelve a la posición inicial. Aprieta el trasero por un segundo al final del ejercicio. Completa de ocho a 12 repeticiones e intenta hacer tres series.

  7. Haz un estiramiento de piernas complete luego de este ejercicio. Párate derecho frente a una pared u objeto del que puedas sostenerte con la mano izquierda. Flexiona la rodilla derecha y lleva el talón al trasero. Sostén tu tobillo derecho y empuja el talón hacia el trasero para enfatizar. Sostén por 30 segundos y repite con la otra pierna.

Consejos y advertencias

  • Inhala mientras bajas y exhale cuando subes.
  • Para enfatizar la parte exterior de los cuádriceps, posiciona los pies más cerca, y para enfatizar los aductores, lleva los dedos de los pies hacia afuera.
  • Consulta con un medico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si has estado inactivo o lesionado.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por mariela rebelo