Sentadilla libre contra sentadilla con peso

Las sentadillas libres (air squat) son un movimiento básico de principiantes para trabajar la parte baja del cuerpo. Cuando quieres aumentar la intensidad de cualquier modo, las sentadillas libres pueden ser demasiado básicas, por lo que necesitas cambiar las cosas y comenzar a hacer sentadillas regulares con peso. Esto no significa que las sentadillas libres se vuelvan redundantes en tu entrenamiento, es solo que necesitas encontrar una manera de convertirlas en algo un poco más desafiantes.

Dominando la técnica

Para las sentadillas libres, colócate de pie con tus pies ligeramente más separados que tus hombros y tus rodillas y pies hacia el frente, baja en la misma forma como si te sentaras en una silla, haciendo tus caderas hacia atrás, después flexionando tus rodillas. Baja tan lento como puedas sin que tus pies se separen del suelo o tu espalda se redondee, después empuja hacia arriba de nuevo. Las sentadillas con peso se realizan exactamente de la misma forma. Puedes hacerlo sosteniendo una barra sobre tus hombros o mancuernas a tus lados.

La curva de aprendizaje

No corras antes de aprender a caminar. Si eres nuevo en el entrenamiento con peso, la sentadilla libre es la mejor manera de aprender una adecuada técnica, si tuvieras algún problema, es mejor arreglarlos antes de que agregues peso. Los errores comunes al realizar sentadillas libres incluyen dejar caer tus hombros hacia adelante, redondear la espalda baja y no bajar lentamente, de acuerdo con lel entrenador Colin Struckert, de The Training Box.

Fuerza y potencia

Para la construcción de fuerza y potencia en tus piernas, no puedes elegir algo mejor que las sentadillas. Las sentadillas con barra son ejercicios esenciales en cualquier programa de entrenamiento olímpico o de powerlifting. Fortalecerte con las sentadillas hará que corras más rápido y saltes más alto, aumentará tu movilidad y disminuirá el dolor de articulaciones, mejorará tu desempeño atlético y fortalecerá tu abdómen, dice el entrenador Charles Poliquin.

La decisión final

Tanto las sentadillas libres como las que usan peso tienen sus ventajas y desventajas. Las libres son casi un requisito si quieres entrenar en casa sin equipo y aún así construir tus piernas. Puedes hacerlas más difíciles aumentando el número de repeticiones, bajando más o disminuyendo el tiempo y hacerlas lentamente. Pero si quieres adquirir fuerza, es esencial agregar peso; necesitas una sobrecarga progresiva en forma de pesos fuertes, así que ve al gimnasio, toma una barra o un par de mancuernas y haz el ejercicio.

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Escrito por mike samuels | Traducido por arcelia gutiérrez