Las semillas de calabaza y su contenido de proteína

Las semillas de calabaza son buena fuente de proteína y otros nutrientes. Puedes combinarlas con granola, pasas y nueces en bocadillos y cereales o usarlas para sustituir las nueces cuando hornees. Estas semillas no proporcionan tanta proteína como las judías, la carne y algunos productos lácteos. Sin embargo, las semillas de calabaza proporcionan proteína a los carbohidratos complejos de los cereales, ensaladas y panes; por lo tanto, son muy útiles para completar una comida balanceada.

Contenido de proteína

De acuerdo con United States Department of Agriculture’s Nutrient Database, una porción, media taza, de semillas de calabaza contiene en promedio 8 gramos de proteína. El contenido de proteína depende de si las semillas tienen cáscara o no.

Semillas sin cáscara contra semillas con cáscara

Las semillas de calabaza están disponibles en dos presentaciones, con cáscara y sin cáscara. Cada presentación tiene sus ventajas y desventajas en cuanto a nutrición. Por ejemplo, 1 onza de semillas tostadas sin cáscara contiene 9,3 gramos de proteína, mientras que una onza de semillas tostadas con cáscara contiene 5,3 gramos de proteína. De acuerdo con un programa de Ohio State University Extension, las semillas sin cáscara contienen 1,5 veces más proteína y el doble de hierro que la misma cantidad de semillas con cáscara. Sin embargo, la cáscara contiene la mayor parte de fibra, por eso una porción de semillas sin cáscara contiene la mitad de la fibra que proporciona una porción de semillas con cáscara.

Comparación con otras semillas y nueces

Las semillas de calabaza son una mejor fuente de proteína si las comparamos con otras semillas y nueces. Por ejemplo, las semillas de girasol y las semillas de sésamo contienen aproximadamente 5,5 gramos de proteína por porción. Los cacahuates contienen un promedio de 8 gramos de proteína por cada porción, mientras que las almendras y los pistachos solo 6 gramos de proteína. Por otro lado, las castañas, las avellanas, los piñones, las nueces y las castañas de cajú contienen menos de 5 gramos de proteína por porción.

Comparación con otras fuentes de proteína

De acuerdo con la base de datos de la USDA, muchas legumbres y proteínas animales contienen más proteína en una sola porción que las semillas de calabaza. El pavo, el cordero, el pollo, el cangrejo, el atún, el puerco, el queso cottage y el queso ricotta contienen al menos tres veces más proteína por porción que las semillas de calabaza, mientras que algunos productos lácteos y yogures contienen aún más.

Conexión de calorías

Para consumir los 25 a 28 gramos de proteína que contiene una porción de 3 oz. de atún o una taza de frijoles de soja, necesitas comer aproximadamente dos tazas de semillas de calabaza deshidratadas. Sin embargo, las semillas proporcionan 613 calorías, mientras que los frijoles de soja contienen tan solo 298 calorías.

Nutrientes adicionales

De acuerdo con Ohio State University Extension, 11 oz. de semillas de calabaza proporcionan casi el 30% del valor diario recomendado de zinc y el 20% del hierro recomendado. Estas semillas también proporcionan magnesio, fibra y ácidos grasos de omega 6 y 3.

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Escrito por ellen douglas | Traducido por yarzeth ayala