Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso"

Escrito por peter park | Traducido por mayra cabrera
  • Un entrenamiento adecuado te ayudará a perder peso sanamente.

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    Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso":

    by Escritor que Contribuye

    Overview

    ¿Atrapada en una relación a largo plazo con tu abdomen? No tengas miedo. La llave que te liberará de ese mal romance está aquí, y es más sencillo de lo que piensas. Este plan de cuatro semanas para "perder peso" quemará ese tejido extra de abdomen, toda vez que te ayudará a construir fuerza, aumentar tu flexibilidad y mejorar tu postura. Eso es debido a que el programa se basa en mi Foundation Principals, un programa diseñado para cambiar los hábitos de movimiento que te hacen fracasar y los reemplaza con los patrones correctos que fortalecen los músculos y las articulaciones. Así que si estás lista para decir "sayonara" a la grasa abdominal, haz clic en la flecha arriba a la derecha para empezar.

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  • Semana 1 de entrenamiento.

    Cate Norian

    Semana 1

    Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso" (2/21)

    Dos circuitos de cuatro movimientos, repetir de dos a tres veces cada uno.

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  • Ejercicios básicos de entrenamiento del circuito 1.

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    Circuito 1: 4 movimientos, 2 a 3 rondas

    Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso" (3/21)

    Founder (estiramiento), lunge stretch (extensión de zancada), woodpecker (carpintero), squats (sentadillas).

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  • Estiramiento.

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    Estiramiento (parte uno)

    Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso" (4/21)

    Comienza con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas, manteniendo el peso sobre los talones. Extiende tu columna vertebral al inclinarte desde tus caderas. Retrocede con los brazos, los hombros tirando hacia abajo, hacia tu trasero. Concéntrate en empujar las caderas hacia atrás y siente la tensión en la espalda baja conforme mantienes esta posición durante 20 segundos.

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  • Estiramiento, parte dos.

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    Estiramiento (parte dos)

    Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso" (5/21)

    Permanece en esa posición, levanta los brazos lo más alto que puedas. Mantén tu peso sobre los talones y las caderas que presionan atrás mientras te mantienes en esa posición durante 20 segundos. Toma una respiración profunda. Conforme exhalas, dobla completamente hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Asegúrate de que tus rodillas permanecen ligeramente flexionadas y el peso se asienta en los talones.

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  • Estiramiento, parte tres.

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    Estiramiento (parte 3)

    Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso" (6/21)

    Muy importante: dobla las rodillas un par de pulgadas (10 cm). Presiona las manos contra las espinillas. Mira arriba. Extiende la columna, con el pecho alto. Tira los hombros hacia atrás y arquea la espalda baja. Mantén la posición durante 20 segundos. Manteniendo la espalda extendida, desliza los brazos hacia arriba de las rodillas. Presiona los brazos detrás de ti y aprieta los omóplatos conforme regresas a la posición inicial. Mantén la columna extendida y el peso sobre los talones y sostén durante 15 segundos. A continuación, levanta los brazos frente a ti, llegando lo más alto posible y sostén durante 15 segundos.

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  • Extensión de zancada.

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    Extensión de zancada (parte uno)

    Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso" (7/21)

    Da una larga zancada con la pierna derecha hacia adelante y la rodilla ligeramente doblada. Asegúrate de que tu rodilla derecha está colocada detrás de tu tobillo y no sobre los dedos de tus pies. Mantén el pie izquierdo hacia el frente y la parte posterior del talón presionando contra el suelo. Extiende tu columna desde la cadera y levanta los brazos en alto.

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  • Extensión de zancada, segunda parte.

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    Extensión de zancada (parte dos)

    Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso" (8/21)

    Conforme te extiendes, debes sentir un estiramiento de los flexores de la cadera de la pierna de atrás. Flexiona la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Mantén las caderas rectas y sostén esa posición durante 20 segundos. A continuación, repite el movimiento en el otro lado, con la pierna izquierda doblada y colocada enfrente y la pierna derecha extendida atrás de ti.

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  • Posición de carpintero, parte uno.

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    Carpintero (parte uno)

    Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso" (9/21)

    Da un paso adelante como dando una zancada con la rodilla delantera ligeramente doblada, las caderas rectas y los brazos colocados a los lados. Mantén la espalda reforzada y los hombros hacia atrás y comienza a inclinarte hacia adelante en las caderas, llevando el pecho hacia adelante.

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  • Carpintero parte dos.

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    Carpintero (parte dos)

    Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso" (10/21)

    Imagina que tienes una cuerda atada a tu esternón y la parte superior de tu cuerpo es empujada hacia delante, no hacia abajo. Sentirás cómo se estiran los isquiotibiales y glúteos de la pierna delantera. La mayor parte de tu peso estará en el talón delantero. Una vez que te sientas bien, lentamente levanta los brazos hacia fuera, delante de ti y sostén la posición durante 20 segundos.

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  • Cuclillas parte uno.

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    Cuclillas (parte uno)

    Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso" (11/21)

    Comienza con las piernas separadas al ancho de tus hombros y los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantén el peso de vuelta en tus talones, trabajando en empujarlos a la tierra, como si estuvieras tratando de separar la tierra. Lleva los brazos hacia fuera delante de ti conforme comiences a empujar tu trasero detrás de ti. Mantén la espalda recta y extendida conforme flexionas más profundamente las rodillas en una posición de cuclillas.

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  • Cuclillas parte dos.

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    Cuclillas (parte dos)

    Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso" (12/21)

    Continúa descendiendo hasta que tus rodillas estén dobladas a unos 90 grados. Las rodillas deben estar en línea con o detrás de los dedos, nunca llegar delante de tus pies. Presiona mediante los talones y llega a la posición inicial con los brazos a los lados. Repite en un movimiento suave y fluido de 12 a 15 repeticiones.

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  • Ejercicios básicos de entrenamiento del circuito 2.

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    Circuito 2: 4 movimientos, 2 a 3 rondas

    Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso" (13/21)

    Teaser crunch (abdominales posteriores), front plank (plancha frontal), extensión de espalda, push-ups negativas (flexiones negativas).

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  • Abdominales posteriores, parte uno.

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    Abdominales posteriores (parte uno)

    Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso" (14/21)

    Acuéstate boca arriba con las manos a los lados y los pies derechos delante de ti. Levanta el pie derecho del suelo y dobla la rodilla 90 grados. Mantén la pierna izquierda recta con el pie izquierdo levantado a seis pulgadas (15 cm) del piso.

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  • Abdominales posteriores (parte dos).

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    Abdominales posteriores (parte dos)

    Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso" (15/21)

    Entrelaza las manos detrás de la cabeza, presiona la espalda baja en el suelo y haz 10 abdominales lentas y controladas, tratando de mantener toda la espalda baja presionada contra suelo durante el movimiento. Repite con la otra pierna levantada.

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  • Plancha frontal, parte uno.

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    Plancha frontal (parte uno)

    Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso" (16/21)

    Colócate en posición de plancha frontal sobre los codos. Asegúrate de que tu columna está neutral y los omóplatos están separados.

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  • Plancha frontal, parte dos.

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    Plancha frontal (parte dos)

    Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso" (17/21)

    Piensa en tensar el cuerpo desde los tobillos hasta el cuello, apretando los glúteos y reforzando el centro. Mantén esta tensión durante 30 a 40 segundos.

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  • Extensión de espalda, pasos uno y dos.

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    Extensión de espalda

    Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso" (18/21)

    Primera parte: Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos en frente. Mira al suelo unos centímetros por delante de ti, pero no extiendas el cuello para hacerlo. Lleva los codos y los antebrazos al suelo y tira los codos en tu caja torácica y media espalda usando los omóplatos. Segunda parte: Contrae con fuerza los hombros durante todo el ejercicio, haciendo que tu pecho se eleve y el cuello se alargue. Levanta la parte superior del cuerpo del suelo, llevando con tu pecho. Mantén los pies apoyados en el suelo para evitar el exceso de compresión de la columna. Baja lentamente el pecho, mientras mantienes los codos y las manos en el suelo. Repite 15 veces.

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  • Flexiones de rodillas, parte uno.

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    Flexiones de rodillas (parte uno)

    Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso" (19/21)

    Adopta la posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros, la barbilla presionada y las rodillas apoyadas en el suelo. Mantén la tensión en todo el cuerpo, poco a poco baja al suelo, conduciendo con tu pecho.

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  • Flexiones de rodillas, parte dos.

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    Flexiones de rodillas (parte dos)

    Semana 1 de entrenamiento para mujeres para "perder peso" (20/21)

    Toma 5 segundos para descender al suelo y luego empújate a ti mismo con fuerza a la posición inicial. Realiza 5 repeticiones. Nota: si no puedes empujarte a ti mismo, sólo trabaja en la parte negativa (el descenso) de la flexión.

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