Semana 1 del entrenamiento "ponte fuerte" para mujeres

Escrito por peter park | Traducido por mayra cabrera
Obtén una versión más fuerte de ti con este plan de ejercicios.

Una versión fuerte de ti es una versión tuya más sexy, más segura. Olvídate de los pesimistas que piensan que hacer ejercicio te hará cuadrada; los físicos tonificados y musculosos son lo último y están aquí para quedarse. Así que, si deseas agregar un poco de músculo y fortalecer tu cuerpo desde tu centro hacia fuera, esta rutina es la adecuada para ti. El siguiente plan de ejercicio de cuatro semanas fue diseñado para aumentar la fuerza mientras que borra el daño que causan los hábitos de movimientos defectuosos y los reemplaza con los patrones adecuados que construyen flexibilidad, estabilidad y equilibrio. Los movimientos han sido probados por algunos de los mejores atletas del mundo y se ha comprobado que dan los resultados que deseas. ¿Estás lista para dar el primer paso hacia una tú más fuerte? Haz clic en la flecha arriba a la derecha para empezar.

Semana 1

Entrenamiento en la semana 1.

Dos circuitos de cuatro movimientos, repetir de dos a tres veces cada uno.

Circuito 1. 4 movimientos, 3 rondas

Circuito 1 de 4 movimientos.

Estiramiento (founder), extensión de zancada (lunge stretch), posición de carpintero (woodpecker), sentadillas (squats).

Estiramiento (parte uno)

Estiramiento, parte 1.

Comienza con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas, manteniendo el peso sobre tus talones. Extiende tu columna al inclinarte desde tus caderas. Retrocede con los brazos, los hombros tirando hacia abajo, hacia tu trasero. Concéntrate en empujar las caderas hacia atrás y siente la tensión en tu espalda baja conforme mantienes esta posición durante 20 segundos.

Estiramiento (parte dos)

Estiramiento, parte dos.

Permanece en esa posición, levanta los brazos lo más alto que puedas. Mantén tu peso sobre tus talones y las caderas que presionan atrás mientras te mantienes en esa posición durante 20 segundos. Toma una respiración profunda. Conforme exhalas, dobla completamente hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Asegúrate de que tus rodillas permanecen ligeramente flexionadas y el peso se asienta en los talones.

Estiramiento (parte 3)

Estiramiento, parte 3.

Muy importante: dobla las rodillas un par de pulgadas (5 cm). Presiona las manos contra tus espinillas. Mira arriba. Extiende la columna, con el pecho alto. Tira los hombros hacia atrás y arquea la espalda baja. Mantén la posición durante 20 segundos. Manteniendo la espalda extendida, desliza los brazos por arriba de las rodillas. Presiona los brazos detrás de ti y aprieta los omóplatos conforme regresas a la posición inicial. Mantén la columna extendida y el peso sobre los talones y sostén la postura durante 15 segundos. Después levanta los brazos frente a ti, llegando lo más alto posible y sostén durante 15 segundos.

Extensión de zancada (parte uno)

Extensión de zancada, parte uno.

Da una larga zancada con la pierna derecha hacia adelante y la rodilla ligeramente doblada. Asegúrate de que tu rodilla derecha está colocada detrás de tu tobillo y no sobre los dedos de tus pies. Mantén el pie izquierdo hacia el frente y la parte posterior del talón presionado contra el suelo. Extiende tu columna desde las caderas y levanta los brazos en alto.

Extensión de zancada (parte dos)

Extensión de zancada, parte dos.

Conforme te extiendes, debes sentir un estiramiento de los flexores de la cadera de la pierna de atrás. Flexiona la parte superior del cuerpo hacia la derecha. Mantén las caderas rectas y sostén esa posición durante 20 segundos. A continuación, repite el movimiento en tu otro lado, con la pierna izquierda doblada y colocada enfrente y la pierna derecha extendida atrás de ti.

Posición del carpintero (parte uno)

Posición del carpintero, parte uno.

Da un paso adelante en una zancada con tu rodilla delantera ligeramente doblada, las caderas rectas y los brazos colocados a los lados. Mantén la espalda reforzada y los hombros hacia atrás y comienza a inclinarte hacia adelante en las caderas, llevando el pecho hacia adelante.

Posición del carpintero (parte dos)

Posición del carpintero, parte dos.

Imagina que tienes una cuerda atada a tu esternón y la parte superior de tu cuerpo es empujada hacia delante, no hacia abajo. Sentirás cómo se estiran tus isquiotibiales y glúteos de la pierna delantera. La mayor parte de tu peso estará en el talón delantero. Una vez que te sientas bien, lentamente levanta los brazos hacia fuera, delante de ti y sostén durante 20 segundos.

Cuclillas (parte uno)

Cuclillas, parte uno.

Comienza con las piernas separadas al ancho de tus hombros y los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantén el peso de regreso en tus talones, trabajando en empujarlos a la tierra, como si estuvieras tratando de separar la tierra. Lleva los brazos hacia fuera delante de ti, conforme comiences a empujar tu trasero detrás de ti. Mantén tu espalda recta y extendida conforme flexionas más profundamente las rodillas, en una posición de cuclillas.

Cuclillas (parte dos)

Cuclillas, parte dos.

Continúa descendiendo hasta que tus rodillas estén dobladas a unos 90 grados. Tus rodillas deben estar en línea con o detrás de tus dedos de los pies, nunca llegar delante de tus pies. Presiona mediante los talones y llega a la posición inicial con los brazos a los lados. Repite en un movimiento suave y fluido de 12 a 15 repeticiones.

Circuito 2: 4 movimientos, 3 rondas

Ejercicios del circuito dos.

Abdominales posteriores (teaser cunch), plancha frontal (front plank), extensión de espalda (back extension), flexiones negativas (push-ups negativas).

Abdominales posteriores (parte uno)

Abdominales posteriores, parte uno.

Acuéstate sobre tu espalda con las manos a los lados y los pies derechos delante de ti. Levanta el pie derecho del suelo y dobla la rodilla 90 grados. Mantén la pierna izquierda recta con el pie izquierdo levantado a seis pulgadas (15 cm) del piso.

Abdominales posteriores (parte dos)

Abdominales posteriores, parte dos.

Entrelaza tus manos detrás de la cabeza, presiona la espalda baja en el suelo y haz 10 abdominales lentas, controladas, tratando de mantener toda la espalda baja presionada contra suelo durante el movimiento. Repite con tu otra pierna levantada.

Plancha frontal (parte uno)

Plancha frontal, parte uno.

Colócate en posición de plancha frontal sobre los codos. Asegúrate de que tu columna está neutral y los omóplatos están separados.

Plancha frontal (parte dos)

Plancha frontal, parte dos.

Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos enfrente. Mira al suelo unos centímetros por delante de ti, pero no extiendas el cuello para hacerlo. Lleva los codos y los antebrazos al suelo y tira los codos en tu caja torácica y la media espalda usando los omóplatos.

Extensión de espalda

Extensión de espalda.

Primera parte: Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos enfrente. Mira al suelo unos centímetros por delante de ti, pero no extiendas el cuello para hacerlo. Lleva los codos y los antebrazos al suelo y tira los codos en tu caja torácica y la media espalda usando los omóplatos. Segunda parte: Contrae con fuerza los hombros durante todo el ejercicio, haciendo que tu pecho se eleve y el cuello se alargue. Levanta la parte superior del cuerpo del suelo, llevando con tu pecho. Mantén los pies apoyados en el suelo para evitar el exceso de compresión de la columna. Baja lentamente el pecho, mientras mantienes los codos y las manos en el suelo. Repite 15 veces.

Flexiones de rodillas (parte uno)

Flexiones de rodillas, primera parte.

Adopta la posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros, la barbilla presionada y las rodillas apoyadas en el suelo. Mantén la tensión en todo el cuerpo, lentamente baja al suelo, llevando con tu pecho.

Flexiones de rodillas (parte dos)

Flexiones de rodillas, segunda parte.

Toma 5 segundos para descender al suelo y luego empújate a ti mismo con fuerza a la posición inicial. Realiza 5 repeticiones. Nota: si no puedes empujarte a ti mismo, sólo trabaja en la parte negativa (el descenso) de la flexión.